[www.drsl.de] Die FAQ zu de.rec.sport.laufen (2004.09.23)

Posted-By: auto-faq 3.3.thh (Perl 5.006)
Last-modified: 2004-09-23
Posting-Frequency: weekly

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1. de.rec.sport.laufen
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1.1 Was ist das hier?
1.2 Gibt es Regeln? Worauf muss ich achten?
1.3 Was ist [OT]? Wie unterscheide ich wichtige von unwichtigen Themen?
1.4 Was ist denn TDL und IMHO?
1.5 Warum sind die Leute hier so albern?
1.6 Wo finde ich mehr über diese Gruppe raus?
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2. an der Startlinie
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2.1 Ich will mit dem Laufen anfangen. Was muss ich beachten?
2.2 Was sind diese typischen Anfängerfehler?
2.3 Welche Ausrüstung gibt es? Was muss ich mir kaufen?
2.4 Was ist beim Abnehmen zu beachten?
2.5 Was hat es mit diesen Pulsbereichen auf sich? Wie finde ich die?
2.6 Kann ich die HFmax nicht durch eine einfache Formel ausrechnen?
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3. auf der Strecke
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3.1 Wie werde ich besser?
3.2 Wie mache ich dieses Intervalltraining?
3.3 Was unterscheidet Intervall- und Wiederholungsläufe?
3.4 Warum soll man 2 Paar Laufschuhe besitzen?
3.5 Was mache ich wenn ich mir einen Wolf gelaufen habe?
3.6 Wie bestimme ich die anaerobe Schwelle?
3.7 Aerob? Anaerob? Laktat? Bahnhof?
3.8 Was ist denn dieses Tapern?
3.9 Aufwärmen vor dem Wettkampf
3.10 Leistungsfähigkeit eines Langstreckenläufers
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4. Läufer und ...
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4.1 ... Verletzungen
4.2 ... ITBS (Läuferknie)
4.3 ... Schienbeinkantensyndrom (shin splits)
4.4 ... Pulsuhren
4.5 ... Tiere
4.6 ... Bücher
4.7 ... Musik
4.8 ... eigene Streckenvermessung
4.9 ... offizielle Streckenvermessung
4.10 ... Stuhlgang
4.11 ... die Suche nach der idealen Marathonverpflegung
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5. im Ziel
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5.1 Schlussworte


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1. de.rec.sport.laufen
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1.1 Was ist das hier?
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Willkommen! Dies hier ist die FAQ von drsl, wobei FAQ die übliche
Bezeichnung für frequently asked questions ist und drsl die Ab-
kürzung für die Newsgroups de.rec.sport.laufen.ALL Hier gibt es also
die Antworten auf häufig gestellte Fragen in den deutschen Usenet-
Gruppen, in denen sich alles rund ums Laufen geht. Genauer:

de.rec.sport.laufen.misc Joggen, Laufen, Rennen, Gehen und mehr.
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Hier geht es um den Laufsport und alle damit verbundenen Themen,
Soweit keine speziellere Gruppe existiert.

Diskutiert werden alle Arten des Laufsports, von Freizeitjogging bis
Wettkampflauf, sowie Sportarten, die zur Unterstützung des
Lauftrainings betrieben werden, soweit die Diskussion das
Lauftraining betrifft.

Mit dem Laufen verwandte Sportarten wie z. B. Gehen,
Walking, Triathlon oder Orientierungslauf sind ebenfalls Thema der
Gruppe.


de.rec.sport.laufen.veranstaltungen Laufend unterwegs.
-----------------------------------------------------------------------
Hier geht es um Laufveranstaltungen, Wettkampfberichte und Verabredungen
zu Veranstaltungen.


de.rec.sport.laufen.trainingswoche Die abgelaufene Woche.
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Hier berichten Läuferinnen und Läufer über ihre läuferischen Aktivitäten
jeglicher Art. Das ermöglicht gegenseitiges Feedback und gibt Anregungen.
Zur Herstellung einer besseren Übersicht sollte wöchentlich gepostet werden
und folgende Form für das Subject eingehalten werden: "Name: Woche/Jahr".

Der Wochenbericht sollte folgende Fragen kurz beantworten:
* Was/Wie seid ihr letzte Woche gelaufen?
* Wochen-/Jahreskilometer?
* Seid ihr zufrieden mit dem Ablauf und der Entwicklung?
* Was sind Eure nächsten sportlichen Ziele?
* Wie lange lauft ihr schon bzw. was sind eure aktuellen Bestzeiten?

Fragen und Anmerkungen anderer Teilnehmer zu den Wochenberichten sind
sehr erwünscht.



1.2 Gibt es Regeln? Worauf muss ich achten?
......................................................................
| Das geht nur mit Nachnamen sonst machst du die Uhr kaputt.
| (Uli Fehr in <b4iq8f$202p86$1@ID-10727.news.dfncis.de>)

drsl ist eine "nette" Gruppe. Es gelten die üblichen Usenetregeln,
d.h. unter richtigem, vollen Namen schreiben, niemanden beleidigen,
"ontopic" bleiben (d.h. irgendwie was zum Laufen schreiben), halbwegs
vernünftig quoten (z.B. kein Tofu, siehe www.drsl.de/akro.html).

Wenn man mal aus Versehen was falsch macht, ist das aber auch nicht
tragisch, die Mitschreiber helfen dann in der Regel freundlich:

| ...und wenn du gerade am reinziehen bist, zieh dir auch bitte nochmal
| http://learn.to/quote/
| rein.
| (Holger Hirschfeld in <g56ravou3anuke4c6gkl7a4magj05t2lnv@4ax.com>)

.
- /-
/ / \
| ;-) |
\ / /
-/ -
- -
|
----|-----
|freitags|
|0 - 24 h|
----------
|
|
|
|WSt



1.3 Was ist [OT]? Wie unterscheide ich wichtige von unwichtigen Themen?
......................................................................
Was ist [OT]? Wie unterscheide ich wichtige von unwichtigen Themen?

Um den Traffic zu kanalisieren, sollte man gerade beim Verfassen eines
neuer Artikels darauf achten, eines der drsl-Tags in der Betreffzeile
zu verwenden. Das erhöht die Lesbarkeit der Gruppe und das herausfiltern
(persönlich) wichtiger Themen. Manch einer kann seinen Newsreader so
einstellen, dass die Postings automatisch gefiltert bzw. gescored werden.

Das bekannteste Tag ist das [OT] (off-topic), dass man immer dann dem
Betreff voranstellen sollte, wenn man vom eigentlichen Thema und dem
der Gruppe abweicht.

Die drsl-Macher schlagen noch weitere Tags vor, um die Lesbarkeit und
den Nutzwert von drsl zu erhöhen und die möglichst rege angewendet
werden sollten:

Tag fuer
------ ----
[OT] off-topic
[Bericht] wie war der Wettkampf?
[verletzt] Knie- und andere Laeuferbeschwerden
[Pulsuhr] S210, A43, GA300, Programme usw.
[Ultra] alles ueber 42,195km
[Tria] swim, bike, run
[Training] Bahn, Intervalle, Theorie, Wald etc.
[Schuhe] Modelle, Mogeleien, Moneten
[Kleidung] Kleidung
[WWW] Internetseiten zum Thema
[Tipp] sonstige Tipps
[Orga] drsl-Charta, -Homepage, -Treffen usw.
[kmspiel] das Kilometerspiel (laufplaner.de)
[prOsT] freitags ist off-topic on-topic



1.4 Was ist denn TDL und IMHO?
......................................................................
| >> Viel zu eintoenig, IMHO.
| > Was ist IMHO?????
| Er meint MUTAN.
| (Sebastian Kraft in <bakl4c$o121$1@ID-173891.news.dfncis.de>)

In drsl tauchen zwangsweise Abkürzungen auf, die entweder in der
Leichtathletik, im Usenet oder in drsl häufig gebraucht werden.

Läufer-Latein:
4er-Tempo Geschwindigkeitsangabe, hier 4:00min pro km (5er, 6er entspr.)
5er 5km-Wettkampf (10er entspr., seltener 15er)
ANS Anaerobe Schwelle
BMI Body Mass Index (Körpergewicht [kg] / (Körpergröße [m])^2 )
z.B.: BMI = 73 kg / (1,83 m)^2 = 21,5
CD Cooldown (z.B. Auslaufen)
DL Dauerlauf
DNF Does Not Finish - beim Wettkampf vor dem Ziel ausgestiegen
drsl de.rec.sport.laufen
FSÄ Flachstreckenäquivalent (empirische Strallhofersche Vergleichszahl)
GA1 Grundlagenausdauer Bereich 1 (nach Hottenrott/Zülch
"Ausdauertrainer Laufen") Puls: 70% bis 80% von HFmax
GA1/2 80% - 85% vom HFmax
GA2 85% - 90% vom HFmax
GP Gehpause
HF Herzfrequenz
HFavg durchschnittliche HF
HFM Herzfrequenzmessgerät = Pulser
HFmax maximale Herzfrequenz
HM Halbmarathon
Hm Höhenmeter
HRM Heartratemonitor = Pulser = Pulsuhr = Herzfrequenzmessgerät
HRR Heart Rate Reserve (Normierung des Pulsbereichs zwischen
Ruhepuls und HFmax auf einer Skala von 0-100
akt.-Belastung in % = (HFakt - HFruhe) * 100/(HFmax - HFruhe)
IAS Individuelle Aerobe Schwelle
IKS [scherzhaft:] individuelle Kotzschwelle
ITBS Iliotibiales Band Syndrom ("Laeuferknie")
lDL langsamer Dauerlauf
LSD long slow distance
(der lange Lauf zur Marathonvorbereitung)
M Marathon
mDL mittlerer Dauerlauf
MKL Marathon Kontroll Lauf
MRT MarathonRennTempo
MUTAN Meiner Unmaßgeblichen TrainingsAnsicht Nach
PB persönliche Bestzeit
REKOM Regeneration/Kompensation
<0min und idR mit einer Belastung unter 70% HFmax
sDL schneller Dauerlauf
TDL Tempodauerlauf
Tria Triathlon
TP Trabpause
Ultra Ultralauf od. -marathon (>42km, z.B. 100km)
VO2max max. möglich Volumen der Sauerstoffaufnahme
VWKGJ (traditionelles) VorWettKampfGeJammere
WK Wettkampf
Wkm Wochenkilometer = km pro Woche
WP (seltener) Wochenpensum, entspr. Wkm
WSA Wettkampfspezifische Ausdauer
(also Training im Wettkampftempo)
WU Warmup (z.B. Einlaufen und Dehnen)

Usenet-Latein:
ACK Acknowledgment (Zustimmung)
AFAIK as far as I know (soweit ich weiss...)
AOL Synonym fuer "find ich auch"
BTW by the way (uebrigens: ...)
CU See you (und tschuess)
*EG* evil grin (boeses Grinsen)
*G* grin (Grinsen)
HTH hope this helps (hoffe das hilft)
IIRC If I recall correctly (wenn ich mich recht entsinne)
JM2C just my 2 cent (nur meine bescheidene Meinung)
IMHO in my humble opinion (meiner Meinung nach ...)
LOL laughing out loud (lautes Lachen)
OP Original-Poster, urspr. Fragesteller
ROTFL rolling on the floor laughing (Kringeln vor Lachen)
SCNR Sorry, couldn t resist (konnte nicht widerstehen)
TOFU Text oben, Fullquote unten
YMMD you made my day (du hast mir den Tag getrettet)


Vokabeln:
(...die haeufig in drsl verwendet werden und sonst kaum bekannt sind)

. Strallhofer Disclaimer (STRADI)
"Disclaimer: Ich habe keinerlei Ausbildung zu einem Trainerberuf,
noch bin ich sonst in irgendeiner Weise besonders zur
Wettkampfzeitprognose berufen. Die von mir genannten Zeiten
beruhen nur auf den von mir an meiner eigenen Person gemachten
Erfahrungen. Ich kann daher für körperliche oder seelische
Schäden, die im Vertrauen darauf erlitten werden, nicht
verantwortlich gemacht werden."
<mbre4vk9g5abb09nahtdqtdd7l8se0jhu1@4ax.com>

. Mühlich Disclaimer (MUEDI)
Für Fortgeschrittene gibts dann nicht nur komplett schnelle oder
komplett langsame Einheiten, sondern z.B. auch solch "beliebte" Quälerei
wie Intervalltraining. Wenn Du willst, kannst Du ja mal die schnelle
Einheit der Woche durch 10 x (400m schnell mit 200m Trabpause) ersetzen.
Aber sei bitte nachher nicht sauer auf denjenigen, der Dir diese
Quälerei beschert hat... ;-)
<bfgk3n$nbd$03$1@news.t-online.com>

. <a id="Freitag">Freitags-Thread</a>
"Freitag-Thread: das ist der, wo man die Smilyes weglaesst,
damit man sich duellieren kann und der Rest das Popcorn
rausholt, um zuzusehen und das Wochenende einzuleiten ;) (Uups!)"
&lt;b4adqa$fv7$03$1@news.t-online.com&gt;

. Realname
"Das geht nur mit Nachnamen sonst machst du die Uhr kaputt."
&lt;b4iq8f$202p86$1@ID-10727.news.dfncis.de&gt;

. <a id="Ingrid">Ingrid machen</a> (zur Trainings-Thread-Eroeffnung)
"... fände es aber übersichtlicher, wenn Du Dein Training als Followup
"auf Deine eigene Aufforderung posten würdest." - "In der d.r.s.m. wurde
"mir das als Selbstgespräch vorgehalten. Aber ich finds auch besser.
Werde das also in Zukunft so machen." Ingrid quotet sich selbst.
&lt;3D5A6EF9.9A34B1A8@gmx.de&gt;

. der Mann mit dem Hammer
"nach 38 km: da haben wir den Salat: bisher kannte ich den Mann mit dem
Hammer nur von Anderen. Jetzt kenne ich ihn persönlich."
&lt;b8ju82$9va8h$1@ID-68116.news.dfncis.de&gt;

. Runners High
"Inzwischen hatte ich meinen Puls und dementsprechend auch mein Tempo
hochgeschraubt und war die ganze Zeit am Ueberholen. Ich war richtig
euphorisch und dachte - Mann bin ich gut drauf.... Das muss das Runners
High gewesen sein, von dem ich schon gehoert hatte ;-)"
&lt;b8q103$cp5pr$3@ID-153560.news.dfncis.de&gt;

. negative splits
Die zweite Rennhälfte (split) schneller laufen als die erste
(man braucht z.B. -2min gegenüber der ersten, deshalb negative).
Eine Rennaufteilung 50,5% / 49,5% wird in einigen Quelle als optimal
genannt, andere sprechen von 50/50. Auf alle Fälle ist es angenehmer,
am Ende noch "Saft" zu haben.

. Olzosches Quoting
Das Stilmittel, bei dem man in der Antwort eine Aussage des
Vorposters im eigenen Text übernimmt, sie aber vor den
zitierten Text stellt, der diese Stelle enthält, wird nach
Oliver Olzo Seyfert, der in de.rec.sport.laufen viel für
die Verbreitung dieses Stilmittels getan und die Frage nach
einem Namen dafür aufgeworfen hat, "Olzosches Quoting" genannt.

. Trainings-Thread
"Ich hab das in der rec.running eine Zeit lang verfolgt und vor
ein paar Wochen in der de.rec.sport.misc auch eingeführt. Dass
das hier so gute Resonanz findet, freut mich natürlich. Sich
über sein wöchentliches Training auszutauschen finde ich
informativ, lehrreich und motivierend."
&lt;3D4F70F0.65C9065D@gmx.de&gt;

. Crosstraining
alternative Sportart wie Schwimmen, Radfahren, Inliner, ...
&lt;3EF82E57.9080706@ivu.de&gt;

. Crosslauf
das ist dann "querfeldein"
&lt;3EF82E57.9080706@ivu.de&gt;

. <a id="die Jungs">Die Jungs[tm]</a>
"Wir, das ist ein hoch qualifiziertes Motivationsteam. Wir helfen
anderen auf die Sprünge, mit durchschlagenden Argumenten und
knallharten Methoden. Unsere Arbeitsweise ist professionell, schnell
und effizient. Zum Erreichen des Maximalziels setzen wir auf solide
und bewährte Handarbeit gepaart mit dem Einsatz modernster
Technologie."
&lt;uy8wbx1hl.fsf@1a-software.de&gt;

. ToDo (bzw. ToFind):
- Glaskugel
- Carbo-Loading


1.5 Warum sind die Leute hier so albern?
......................................................................
| das wird ja immer schräger hier!
| (Robby Dobler in &lt;be7f0921.0305112248.34fed848@posting.google.com&gt;)

Wir imitieren die Stimmung an der Startlinie eines Volkslaufs:
das lockert auf und steigert die Leistungsfähigkeit. Angefangen
hat alles mit dem Freitags-Thread, seitdem ist die Sache ausser
Kontrolle geraten... ;-)

| Oli-"Hirn von Sonne verbrannt"-ver
| Tors-"Hirn ist noch von gestern verbrannt (Bericht folgt)"-ten

Läufer sind halt einfach lustige Leute!


1.6 Wo finde ich mehr über diese Gruppe raus?
......................................................................
Das ist ziemlich einfach: die Homepage von drsl findet man unter
<a href=http://www.drsl.de target= top>http://www.drsl.de</a>;

Dort findet man eine exzellente Linkliste, auch zum Thema Usenet,
Netiquette usw.; eine tolle Datenbank mit Laufberichte; eine
Kategorie "Warum laufen?" mit hochmotivierenden Texten; eine Art
Gästebuch der drsl-Läufer, genauer eine Bestenliste; und und und.


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2. an der Startlinie
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2.1 Ich will mit dem Laufen anfangen. Was muss ich beachten?
......................................................................
Das kommt natürlich ganz darauf an, was du bisher so gemacht hast.
Für Voll-Anfänger empfiehlt sich meist, das Laufen durch Gehpausen zu
unterbrechen, also z.B. 1. Woche 3Tage 20min Laufen mit 5 Gehpausen, und
dann Woche für Woche Gehpausen verkürzen und Umfang steigern.



2.2 Was sind diese typischen Anfängerfehler?
......................................................................
Kurz: zu schnell zu viel. Das Tempo ist häufig zu schnell,
meist muss man sich zwingen langsam zu laufen. Wenn man nach einigen
Wochen merkt, wie gut man plötzlich wird, wird der Umfang manchmal
zu schnell hochgeschraubt. Das machen dann die Knochen nicht mit,
und es gibt Knieprobleme o.ä. Gerade am Anfang muss man langsam über
Wochen und Monate steigern.

Man hört auch immer wieder, dass plötzlich täglich gelaufen wird.
Auch das verkraftet der Körper nicht. Ruhetage sind wichtig, sehr
wichtig! Nach jedem Lauftag sollte anfangs ein Ruhetag folgen.



| Ein Studium (Gedächtnislanglauf :-) mit nächtelangem Lernen
| (TDL) und Prüfungen (Wettkämpfe) fängt man ja auch nicht aus
| dem kalten an, sondern macht vorher das Abi (Laufübungen ohne
| größeren Anspruch), und das auch erst nach einem langen Bildungsweg
| (krabbeln, Laufenlernen).
| Natürlich gibt es ein paar Wunderkinder, die mit 4 Jahren schon
| Gleichungssysteme lösen oder nach 4 Monaten Training beschwerdefrei
| einen Marathon laufen können, aber das sind Ausnahmen.
Erik Braun in slrnfbt8000blr7t1.2n0a.erik@pax07e3.mipool.uni-jena.de


2.3 Welche Ausrüstung gibt es? Was muss ich mir kaufen?
......................................................................
Das tolle beim Laufen ist, dass man es überall und jederzeit machen
kann. Spezielle Kleidung oder Extras sind nicht nötig.

| Wenn du am Anfang nicht so viel Geld ausgeben möchtest,
| kann ich das gut verstehen. Aber spare nicht bei den Schuhen.
| (Daniela Schneider in )

Nur Laufschuhe sollte man sich zulegen, am besten in einem Laufladen
mit guter Beratung. Allgemeine Empfehlungen für Schuhe gibt es kaum, da
jeder Mensch und Fuß unterschiedlich ist.

Später, wenn man "richtig fit" ist und den Winter durchtrainiert,
kann es auch sinnvoll sein sich Funktionsklamotten zuzulegen, wenn
man in Baumwollklamotten ständig erkältet ist.


2.4 Was ist beim Abnehmen zu beachten?
......................................................................
Solange du nicht komplett in den anaeroben Bereich kommst,
verbrennst du immer Fett, je schneller desto mehr (absolut),
je langsamer desto mehr (relativ). Jetzt kann man "schnell" halt
nicht so lange rennen wie "langsam" - bei welchem Tempo man nun
insgesamt am meisten Fett verbrennt ist dann sozusagen ein
individuelles, nonlineares Optimierungsproblem ...

Uli Fehr in &lt;bc8djn$gm47j$1@ID-10727.news.dfncis.de&gt;



Wenn Du abnehmen willst, bleibt Dir wohl nichts anderes uebrig, als
mehr zu verbrennen, als Du isst. Sprich: verlaengere nach und nach
einen Deiner Laeufe (etwa 1-1,5 km alle 2-3 Wochen), laufe einen mal
schneller, oder stell Deine Ernaehrung um (ich persoenlich wuerde eher
10 km mehr laufen, als auf eine Tafel Schokolade zuverzichten ;-)).

Tanja Gabriele Klein in &lt;1fwqw4c.jvfcke1wwssc8N%tanjahatesspam@gmx.de&gt;


2.5 Was hat es mit diesen Pulsbereichen auf sich? Wie finde ich die?
......................................................................
> Wie bestimme ich meine HFmax?

Ich empfehle meist (und mache es selbst auch so):
|10 Min warmlaufen und dann 3000m laufen, die letzten 400m bis zum Sprint
|steigern, bis man wirklich fix und fertig ist. Irgendwo auf den letzten
|400m sollte dann HFmax erreicht werden und auf der Pulsuhr abgelesen
|werden können.

Tom Sander-Fischer in &lt;bbimb0.18k.1@nc-sanderth.home.netcologne.de&gt;



GA1 Grundlagenausdauer Bereich 1 (nach Hottenrott/Zülch
"Ausdauertrainer Laufen") Puls: 70% bis 80% von HFmax
GA1/2 80% - 85% vom HFmax
GA2 85% - 90% vom HFmax



[HFmax 194, 70%HFmax 135]
mach Dich nicht zum Sklaven des HFM, zumal die von Dir errechneten
Grenzen ja auch eine groben Schätzung beruhen. Hier ein Tip, mit
dem ich damals über die ersten Lauf-Wochen gekommen bin:
Gib ein wenig Spielraum hinzu und setze Dir 140 als obere Grenze.
Dann läufst Du so langsam wies irgend geht los. Immer wenn Dein
Puls die 140 überschreitet, machst Du eine Gehpause. Wenn Du
wieder unter 120 bist, läufst Du wieder los. Damit habe ich etwa
zwei Wochen gebraucht um eine halbe Stunde am Stück laufen zu
können.

Peter Franz in &lt;1vlzis2gs7cym$.1ehc415l465c9.dlg@40tude.net&gt;



Lass die Pulsuhr zuhause und lauf erstmal ohne. Für Anfänger macht
Training nach HF keinen Sinn:

- du kannst deine HFmax nicht bestimmen
- du kennst deine Belastungsbereiche gar nicht
- alles ändert sich noch sehr schnell mit deinem Training
- du konzentriest dich auf eine nichtssagende Zahl, anstatt auf dein
Körpergefühl

Die Idee mit dem Trainingsplan ist gut, um Überlastungen zu
vermeiden. Lauf lieber gefühlsmäßig zu langsam als zu schnell und so,
dass du dich noch locker unterhalten könntest. Dann ist alles im
grünen Bereich, auch ohne HFM.

Wenn du doch mit HFM trainieren möchtest, trage ihn, trainiere
jedoch nicht nach HF, sondern so, wie ich dir beschrieben habe und
beobachte einfach den HFM um Erfahrung über deine HF zu
sammeln. Aufgrund der Erfahrung kannst du vielleicht später dann mal
gezielt in HF-Trainingsbereichen trainieren. Lass dich aber nicht
durch die Zahlen, die auch sehr hoch sein können, bis über 200, nicht
irritieren.

Rudiger Schierz &lt;uisr34z0y.fsf@1a-software.de&gt;



Die maximale Herzfrequeunz ist nicht nur von Person zu Person
unterschiedlich sondern auch von Sportart zu Sportart verschieden.
Vergleicht man z.B. die Sportarten Laufen, Radfahren, Schwimmen erfolgt
die größte körperliche Belastung beim Laufen. Beim Radfahren, wo ein
Teil des Körpergewichts vom Rad getragen wird und auch der Oberkörper
verhältnismäßig in Ruhe ist, hat man i.A. demzufolge eine geringere
maximale Herzfrequenz. Noch geringer ist sie durch den Auftrieb und
durch die horizontale Lage des Körpers beim Schwimmen.

Oliver Scheuch




>-----------------------------------------<
|MUTAN |H/Z |Daniels |
|---------------+-----------+-------------|
|DL reg |REKOM |? |
|---------------+-----------+-------------|
|DL l, LSD | |L(ong)* |
|---------------|GA 1 |-------------|
|DL m | |E(asy) |
|---------------+-----------+-------------|
| |GA 1/2 |MP** |
|DL s, TDL |-----------+-------------|
| | |T(empo) |
|---------------|GA 2 |-------------|
| ext. | |I(ntervals) |
|IT ------------+-----------+-------------|
| int. (TL) |S/SA*** |R(epetitions)|
>-----------------------------------------<

Wilfried Strallhofer



2.6 Kann ich die HFmax nicht durch eine einfache Formel ausrechnen?
......................................................................
&gt; Was ist verkehrt daran, die HFmax durch 220-Alter auszurechnen?


*Kurzfassung*

Die Formel sagt dir, dass xy % einer bestimmten amerikanischen
Bevölkerungsschicht die HF-Max von 220-Alter hat und ist
weitgehend wertlos. Einzelne HF-Bereiche aufgrund von 220-Alter
"berechnen" zu wollen ist regelrecht absurd und hat nichts,
aber auch gar nichts mit "Wissenschaft" zu tun.

Uli Fehr in &lt;bk86vo$qd80s$1@ID-10727.news.uni-berlin.de&gt;


Weicht deine HFmax etwas staerker von diesem Mittelwert ab (was ja
normal ist), trainierst du evtl. viel zu langsam oder viel zu schnell,
was durchaus schaedlich, vor allem aber frustrierend sein kann.
Die irrefuehrende Formel

HFmax = 220 - Alter

ist daher zu ersetzten durch

lockeres Lauftempo (GA1) = sich noch unterhalten koennen


*Langfassung*

Die Sache mit 220-Alter kommt von den drei Herren Fox, Naughton und
Haskell [1] und stammt aus dem Jahre 1971. Die Jungs machten da
eine Literaturstudie und zogen ältere nordamerikanische und europäische
Untersuchungen mit ein. Es gab wohl einige kleinere Projekte, die
Geschlecht, Fitnesszustand, Gewicht, BMI u.ä. mit einzogen um eine
höhere Genauigkeit der Vorhersage zu erzielen, die die Autoren [2]
aber als noch nicht abgeschlossen bezeichen, will heißen, die
Stichproben waren wohl so gering, dass eine Verallgemeinerung der
gefundenen Resultate fragwürdig erscheint.
Ein Kritikpunt ist auch, die etwas laxe Handhabung bei HF-Max-Tests
ohne klare (physiologische) Kriterien, um sicher zu sein, dass die
Probanden auch tatsächlich ihre HF-Max erreichten. Meist wurde einfach
eine Ausbelastung gefordert, der maximale HF-Wert festgehalten und
fertig. Hatte einer keiunen Bock, blieb er halt 10 Schläge unter seiner
HF-Max und wurde trotzdem berücksichtigt. Das würde in der genannten
Fausformel zu einer Unterschätzung der HF-Max führen. Über eine
Messung der O2-Aufnahme kann man über bestimmte Kriterien feststellen,
ob wirklich eine maximale Belstung vorliegt oder nicht - was das Ganze
natürlich aufwendiger macht. Bei der konkreten Untersuchung nahmen
383 Probanden teil, die Männer waren 38,04 +/- 12,8 Jahre alt und
erreichten eine HF-Max von 188,28 +/- 12,63 (VO2Max 44,03 +/-9,08 und
BMI 24,74 +/-2,62). Bei den Frauen 35,14 +/- 10,2 Jahre und
HF-Max von 189,91 +/- 11,18 (VO2Max 40,97 +/-8,16 und BMI
21,49 +/-2,02). Signifikante Unterschiede (p<0,05) zwischen Männern
und Frauen fanden sich bezüglich Gewicht, Größe und BMI, nicht für
HF-Max und VO2-Max sowie Alter. Die HF-Max wurde auf einem
Fahrradergometer über EKG-Ableitung in einem 15s-Intervall bestimmt.
Nur 53,5% der Probanden erreichten nach der Atemgasanalyse eine
Ausbelastung und wurden in die Auswertung einbezogen - d.h. fast die
Hälfte der Probanden brach aufgrund subjektiver Erschöpfung den Test
ab, obwohl nach objektiven Parametern keine Ausbelastung vorlag!!
Bei der Stichprobe konnten mit dem Faktor Alter 43% der Unterschiede
in der HF-Max erklärt werden, bei Hinzunahme von Gecshlecht, VO2-Max
und BMI ergaben sich keine nenenswerten Verbesserung in der
Varianzaufklärung. Eine lineare Regression ergab für die HF-Max
213,6 - 0,65 x Alter bei einem Standardfehler von 9,05 Schlägen/min.
(Es werden einfach Alter und HF-Max in einem Diagramm dargestellt
und die Gerade gesucht, bei der die Summe der quadrierten Abweichung
zu der Linie am kleinsten sind - diese Gerade beschreibt dann am
besten den Zusammenhang der beiden Größen) Die 220-Alter-Formel
ergab eine Unterschätzung von 5,7 +/- 9,8 Schlägen/min - an der hohhen
Standardabweichung sieht man, wie stark die Werte streuen. Bei einer
Normalverteilung (wovon man bei biologischen Daten meist ausgeht) liegen
im Bereich von +/- 1 Standardabweichung 68% aller Werte, bei +/-2
Standardabweichungen sind es 95% und bei 3 99,7% aller Werte. D.h.
selbst für nur 68% ergibt die 220-Alter Formel Werte, die zwischen
einer Überschätzung von 4,1 Schlägen und einer Unterschätzung von
satten 15,5 Schlägen/min, bei 0,3% "der Bevölkerung" (wenn die Daten
repräsentiv für die gesamte Bevölkerung wären) liegt die Formel also
im Bereich von 23,7-35,1 Schläge zu tief.
Der Fehler der Formel wächst mit dem Alter, d.h. mit zunehmendem
Alter wird die Formel zunehmend ungenauer. In der Studie war
z.B. ein 60-jährige mit HF-Max von knapp über 140 und einer mit fast
195! Im einzelnen sind das folgende absolute Fehler(also ohne
Berücksichtigung ob Über- oder Unterschätzung):
20-29 J. 6,8+/-5,4
30-39 J. 8,0+/-6,0
40-49 J. 10,3+/-5,9
50-59 J. 13,6+/-6,2
60-64 J. 17,9+/-8,6

Der altersbedingte Abfall der HF-Max war bei Trainierten geringer als
bei Untrainierten, ferner zeigte sich bei jüngeren Trainierten eine
niedrige HF-Max und bei älteren eine höhere.
Als Schlussfolgerung wird die weiterverwendung der 220-Alter-Formel
in Frage gestellt.

[1] S.M. Fox III, J.P Naughton, W.L. Haskell: Physical activity
and the prevention of coronary heart disease. Annals of
Clinical Research, 3 (1971), 404-432
[2] H.J. Engels, W. Zhu, R.J. Moffatt: An Experimental Evaluation
of the Prediction of Maximal Heart Rate. Res. Qu. for Exercice
and Sport 69 (1), 1998, 94-98

Uli Fehr in &lt;9m5mdp$g8go$1@ID-10727.news.dfncis.de&gt;


----------------------------------------------------------------------
3. auf der Strecke
----------------------------------------------------------------------
3.1 Wie werde ich besser?
......................................................................
| Also, einmal in der Woche einen langen, langsamen Lauf zur Steigerung
| der Grundausdauer und einmal ein Intervalltraining zu machen ist
| prinzipiell eine gute Sache.
| (Oliver Scheuch in &lt;bchhas$nsh$1@news1.ewetel.de&gt;)

Abwechslung heisst das Zauberwort! Ein paar Anregungen dafür, wie
man Läufe gestalten kann findet man hier (s.u.) oder im wöchentlichen
Trainingsthread.



schneller Lauf: Hau mal 45min so richtig rein! Sehr anstrengend, aber
auch sehr gut geeignet zur Frustbewältigung oder zum Agressionsabbau

Fahrtenspiel-Lauf: Mal schnell, mal langsam, dann wieder ganz schnell,
usw. Entweder exakt nach Plan oder einfach frei Schnautze. Hauptsache
das Tempo wechseln. Bringt viel Spaß auf altbekannten Strecken.

Regenerationslauf: die Erholung pur! Bloß kein Tempo machen, so
langsam wie es geht. Als Erhohlung nach WK, harten Intervallen und
extremen Tempoläufen. Hauptsache man lockert die Muskulatur.

Berglauf: Ruhig mal hoch und runter statt immer nur (flach) geradeaus.
Da merkt man - wenn man es nicht oft macht - das in den Beinen auch
noch andere Muskeln zu sein scheinen. Kann allerdings sein, das es bei
Dir in Hamburg etwas schwer wird, die Berge zu finden. Auf jeden Fall
machen, wenn Du bei Leuten zu Besuch bist, die Berge in der Nähe
haben.

langer Dauerlauf: Das kennst Du ja scheinbar zur Genüge...

Testlauf: Vor dem Wettkampf und auch mal im Training einfach Form
überprüfen, indem Du andere Strecken auf Zeit läufst. So weißt Du auch
vorher schon, ob die 3:30 realistisch sein können.

Dauerlauf: Auch den kennst du ja.

langsamer Dauerlauf: Der lange Dauerlauf (in der Marathon-Vorbereitung
bis 35km). kann auch parallel genutzt werden, um Essen und Trinken
während des Laufens zu üben!

Intervalle:6x1000m oder 3x3000m oder so ähnlich. Das beste Mittel, um
sein Tempo zu verbessern. Intervalle bis zum kotzen - das ist echtes
Laufgefühl!

Ralph Wesselmann in &lt;831qcv86473rlevsqd36i04k2pc77juld9@4ax.com&gt;</zitat>


3.2 Wie mache ich dieses Intervalltraining?
......................................................................
Also erstmal würde ich das auf 1/Woche beschränken. Di wäre z.B. gut,
falls So. dein Langlauftag ist.

Dann fang vielleicht erstmal mit 800m Intervallen im 5K Tempo an, mit
400m Trabpause in 3 min. Nach den ersten Belastungsintervallen trabst
du die 400m noch in ca. 2 min und musst dann eben vor dem nächsten 1
min etwass auf der Stelle traben. Zum Schluss hin brauchst du fast die
3 min, um die 400m nach der Belastung zu traben.

Fang mit 4x800m an. Wichtig ist, alle Belastungsintervalle gleich
schnell zu halten und die Erholungsintervalle gleich lang mit gleicher
Aktivität.

Häng dann die nächsten Wochen jeweils 1 Belastungsintervall an, bis du
auf 8x800m bist. Das sind zwar mehr als 5K (du läufst schließlich im
5K Tempo), aber du wirst sehn, das es geht.

Wenn du auf 8x800m im 5K Tempo bist, fang bei den nächsten
Trainingseinheiten an, die Erholungszeit zu kürzen, vielleicht erstmal
auf 2min55sec oder 2min50sec. Versuch über die Zeit auf 2 min
Erholungszeit runterzukommen mit 400m traben. Wenn du da bist, wirst
du auf jeden Fall eine neue 10K Bestzeit laufen (wahrscheinlich schon
vorher ;-)

Und vorher 2K Warmlaufen und hinter 2K Auslaufen nicht vergessen.

Nach dem Training solltest du das Gefühl haben, gut was gemacht zu
haben, aber nicht total fertig sein. Das erste Belastungsintervall
kommt dir zu leicht vor und das letzte packst du gerade noch in der
gleichen Zeit. Dann war die Session ok.

Basis dafür ist eine solide Ausdauergrundlage, die du parallel mit
langen und mittleren Ausdauerläufen aufrecht halten solltest.

Wenn du die Intervalle zu schnell machst, bist du superschnell im
Übertraining und die Form geht den Bach nab. (Indiz dafür: die
lockeren Läufe werden langsamer)

Hier eine Beispiel Intervall Session von mir:

2K WU (2 Runden Stadtpark)
8x800m@2m56s r400m@3min
t HFavg HFende
1. 2:57 154 164
2. 2:58 155 172
3. 2:57 159 171
4. 2:56 161 177
5. 2:56 164 177
6. 2:53 165 180
7. 2:56 166 179
8. 2:54 167 181
2K CD (2 Runden Stadtpark)

Intervalle kannst du nicht nach HF laufen, da die HF der Belastung
viel zu langsam hinterherläuft. Du musst konstantes Tempo laufen. Das
geht am besten auf einer 400m Bahn, auf der du alle 100m deine
Zwischenzeit kontrollieren kannst. Wenn dir das zu kompliziert ist,
alle 100m die Zeit im Kopf auszurechnen, kannst du dir z.B. in Excel
einen kleinen Laufzettel mit den 100m Zwischenzeiten anfertigen und
ausdrucken:

Laufzettel
800m @ 2:56 min
100 0:00:22
200 0:00:44
300 0:01:06
400 0:01:28
500 0:01:50
600 0:02:12
700 0:02:34
800 0:02:56
pace 0:03:40

Wenn du jetzt noch eine Stoppuhr oder HRM hast, mit dem du
Zwischenzeiten stoppen kannst, kanns jetzt losgehen.

Rudiger Schierz in &lt;usn5ia6n4.fsf@ieee.org&gt;



Es gibt 5 Parameter beim Intervall-Training, an denen du drehen kannst
(siehe Hal Higdon, "Schneller laufen", Kapitel 8):
1. Distanz der Belastung (bei dir 400m)
2. Distanz des Intervalls (Erholung, bei dir 400m)
3. Anzahl der Wiederholungen (bei dir 5)
4. Tempo bei Belastung
5. Tempo bei Wiederholung

Der Trick beim Intervalltraining, im Gegensatz zu Wiederholungsläufen,
ist die unvollständige Erholung während des Intervalls. Deshalb bringt
es IMHO auch am meisten, die Erholung einigermaßen zügig
durchzutraben, also bei dir dann im Tempo 5:30 - 6 min/km. Damit haben
wir schon mal das Tempo der Wiederholung festgelegt. Wenn du Gehpausen
brauchst oder "Dehnpausen", ist die Belastung zu hart und das ist dann
kein Intervalltraining mehr, sondern das sind
Wiederholungsläufe. Wiederholungsläufe macht man, um die
Grundschnelligkeit zu steigern. Das bringt aber auf langen Distanzen
nicht so viel, wie ein intelligentes (bzw. richtiges)
Intervalltraining.

Die Distanz und das Tempo der Reps hängen voneinander ab. Um einen
ausreichenden Trainingsanreiz zu bekommen, muss die Belastung
ausreichend stark sein. Bei kurzen Reps musst du deshalb
logischerweise schneller laufen, als bei langen Reps.
Wenn du dein Tempo auf langen Strecken (ab 5K) verbessern willst,
würde ich dir zu 800m Reps raten, anstatt 400m, da dann der
Tempounterschied zu deinem eigentlichen Wettkampftempo nicht so groß
ist. Wenn die Reps viel schneller läufst als später im Wettkampf,
bringt das IMHO nicht so viel und vor allem ist die Verletzungsgefahr
viel größer. Außerdem ist bei 800m, im Gegensatz zu 400m, die Gefahr
nicht so groß, dass du *zu* schnell läufst und somit aus den Intervallen
eben wieder nur Wiederholungsläufe machst.

Wenn ich mir deine 400m Reps angucke, wären so 1:50/400m bei 400m
Trabpause richtig gewesen. Vielleicht solltest du mit 800m in 3:50
anfangen. Damit hätten wir Distanz und Tempo der Reps.

Das Intervall (Erholung) sollte nicht zu lang sein, damit die Erholung
nicht vollständig ist. Ich hab gute Erfahrung gemacht, wenn das
Intervall ungefähr so lange dauert, wie die Rep. In 3:50 bei 6 min/km
kommst du ca. 600m weit. Das wäre dann die Distanz des Intervalls. Ich
würde in dem Fall aber auf 400m in 3 min gehen.

Fehlt noch die Anzahl der Wiederholungen. Die sollte so sein, dass du
nach der letzten Belastung nicht total fertig neben die Bahn
fällst. Am besten ist, wenn du das Gefühl hast, mit äußerster
Anstrengung würdest du noch ein weiteres (letztes) Intervall
schaffen. Dann wars richtig.

Rudiger Schierz in &lt;uad82p5xx.fsf@1a-software.de&gt;


3.3 Was unterscheidet Intervall- und Wiederholungsläufe?
......................................................................
> was ist eigentlich der Unterschied zwischen Intervalltraining und
> Wiederholungsläufen?

Intervalle:
Schnell, aber nicht am Limit, dafür aber ein relativ kurzes
halbintensives Intervall zwischen den schnellen Parts, so dass sich das
Laktat im Körper nicht vollständig abgebaut hat. Der Körper "spürt" den
schnellen Lauf noch. Hier wird also hauptsächlich die Laktattoleranz
trainiert und auch die maximale Sauerstoffaufnahme, da man dauernd mit
ner halben Stoffwechselvergiftung läuft ;-)
Ziel: höhere Geschwindigkeiten längere Zeit durchhalten.

Wiederholungen:
Schneller, kurz vorm Limit, dafür eine lange Erholungspause, das Laktat
kann sich vollständig abbauen, man steigt in die nächste Wiederholung
(theoretisch ;-) genauso frisch ein, wie in die vorherige. Hier wird
eher das schnelle Laufen trainiert (Laufökonomie), Schnell-Lauf-Muskeln
werden stärker beansprucht als beim Intervalltraining, da man ja fixer
läuft, Laktat ist (fast) egal, da es vor jedem Lauf ja wieder weg ist.
Ziel: Laufen lernen, Laufmuskeln bilden

OliScheuch in &lt;c0lm8o$rmj$1@news1.ewetel.de&gt;

3.4 Warum soll man 2 Paar Laufschuhe besitzen?
......................................................................
>> Habe mal gehört, dass es besser sein soll, 2 Paar Laufschuhe zu besitzen
>> und von Lauf zu Lauf das Paar zu wechseln. Ist da was dran?
>> Laufe z.Z. 3 x pro Woche jeweils ca. 8-10 km.

Ja, prinzipiell schon, besser ein anderes Modell, noch besser sogar ein
anderer Hersteller, so gewöhnt sich der Fuß bzw. Bewegungsapparat nicht
an einen Schuh und dessen "Macken". Außerdem merkt man so u.U. schneller
wenn ein Schuh hin ist.
Und absolut gesehen teurer ist es auch nicht, da das einzelne Paar so ja
länger hält.

Peter Schuette in &lt;3ED45264.4050706@ivu.de&gt;</zitat>



Wer mehr als 20 Kilometer in der Woche läuft, sollte mindestens zwei Modelle,
am besten unterschiedlicher Hersteller (aber funktional entsprechend bzw.
ähnlich) im Schrank haben. Die Schuhe mit ein paar Wochen Abstand kaufen und im
Wechsel tragen, damit der Fuß immer wieder einen neuen Reiz bekommt. Jeder
Schuh ist anders aufgebaut, hat eine andere Passform, ein anderes
Dämpfungssystem, einen anderen Leisten, usw. Dadurch verhindert man, dass sich
der Fuß zu sehr an einen Schuh gewöhnt und sich Beschwerden einlaufen. So wie
man Tempo, Streckenlänge und Art der Strecke (Profil + Untergrund) variiert,
sollte man auch die Schuhe wechseln. Natürlich kann der zweite Schuh auch ein
Geländelaufschuh oder aber ein Wettkampfschuh (mit Vorsicht zu genießen) sein.
Wichtig ist dabei immer, dass der Schuh funktional entsprechend bzw. ähnlich
ist. Also nicht einen absolut superstabilen pronationsgestützten Schuh und
gleichzeitig einen superleichten, neutralen Wettkampfschuh laufen. Die
"Optimistenregel" besagt für jeden Tag, den man in der Woche läuft, sollte man
ein Paar Laufschuhe haben. Das macht natürlich nur bei entsprechend hohen km-
Umfängen Sinn. Für den Anfänger, der 4 x 20 min. die Woche läuft wären 4 Paar
Schuhe sicherlich etwas übertrieben.

Quelle:
http://www.laufschuhkauf.de/
(Uli Krezdorn)



3.5 Was mache ich wenn ich mir einen Wolf gelaufen habe?
......................................................................
"Wie kann man es vermeiden sich einen Wolf zu laufen?" oder "Wie
vermeidet man den Wolf(gang)?" oder "Der sich den Wolf läuft"

Wunde Stellen entstehen durch Reibung, wenn dazu noch Salz aus dem
Schweiß kommt, kann das zu äußerst unangenehmen Hautirritationen führen.
Die bevorzugten Stellen an denen Reibung auftreten kann sind da
natürlich die beim Laufen am stärksten sich bewegenden Körperteile, die
Beine.
Da das Schwitzen zum Laufen wohl dazugehört muss die Reibung vermieden
oder vermindert werden. Dazu bieten sich folgende Maßnahmen an.
1. Statt schlabbernder Hosen eng anliegende Tights anziehen - da wo
nichts schlabbert kann auch nichts reiben. Hier auf gut gearbeitete
Nähte achten. Dieser Tip wird wohl von den meisten praktiziert.
2. Die entsprechenden Stellen mit Vaseline oder sonstiger Creme
(Ringelblumensalbe, Hirschhorntalg) einschmieren. Kann bei längeren
Läufen unappetitlich wirken.
3. Die entsprechenden Stellen rasieren, damit wenigstens die Haare nicht
für zusätzliche Reibung sorgen.
(Oliver Scheuch)

3.6 Wie bestimme ich die anaerobe Schwelle?
......................................................................
"Wie bestimme ich die anaerobe Schwelle?"

Erst kurz zur Erklärung, was es ist:
Bis zu einer bestimmten Belastungsintensität erfolgt der Abbau von
Laktat schneller als seine Entstehung. Bei steigender Belastung wird
immer mehr Laktat produziert, so dass an einem bestimmten Punkt die
Laktatproduktion genau so schnell erfolgt wie sein Abbau. Diesen
Punkt, wo sozusagen ein Gleichgewicht zwischen Laktat Produktion und
Laktatabbau entsteht, nennt man anaerobe Schwelle.
Quelle: http://www.laufmedizin.de/anaerobe schwelle.htm

Da die Definition der anaeroben Schwelle über Laktatentstehung und
-abbau gemacht ist, ist eine Ermittlung über einen Laktattest auf dem
Laufband die exakteste.
Alle anderen Ermittlungen der Schwelle gehen von zusätzlichen Annahmen
aus.
Der schon erwähnte Conconi-Test z.B. geht von der oftmals (aber nicht
immer) beobachteten Situation daß die Kurve zwischen Herzfrequenz und
Zeit (auf gleichbleibender Streckenlänge) zunächst linear läuft, dann
aber irgendwann einen Knick macht. Dieser Knick ist genau auf der
Schwelle.
Leider ist der Knick nicht bei allen sehr ausgeprägt, besonders gut
trainierte Ausdauersportler (davon soll es hier welche geben.. .-) )
haben mit dem Test daher manchmal einige Probleme.

Für nicht- oder wenig Trainierte hingegen ist der Test oftmals sehr
exakt (wenn die Läufe denn exakt durchgeführt werde).

Wer in einer Großstadt wohnt und einen Laktattest machen will, sollte
an der örtlichen Sporthochschule o.ä. nachfragen, ob Studenten nicht
für ihre Forschungen Testpersonen benötigen. Dann ist der Test oftmals
kostenlos.

Andere Methoden der Bestimmung:
Faustformeln ausgehend von HFmax (wie die angegebenen 85%) mit allen
ihren Problemen (s.o.)

Karvonen-Methode, die neben HFmax auch noch den Ruhepuls einbezieht.
Die Ergebnisse sind im Durchschnitt exakter. Für den Einzelfall ist
das leider auch nicht hilfreich...

Stunden-Lauf. Man ist sich in der Sportmedizin recht einig, daß man an
der anaeroben Schwelle ziemlich genau eine Stunde laufen kann. Wer
also einen Stundenlauf optimal absolviert kann recht einfach sein
Tempo runterrechnen und hat seine anarobe Schwelle. Man braucht
allerdings einen optimalen Wettkampf...

Wer über andere Stecken zwischen 5.000m und Marathon einen optimalen
Wettkampf gemacht hat, kann über teilweise recht komplizierte Formeln
seine individuelle anaerobe Schwelle berechnen. Es gibt dabei
allerdings viele Formeln, die vor allem dann ungenau werden, wenn man
selbst nicht in allen Dimensionen dem Durchschnitt entspricht. Also
Altersläufer, Jugendliche, besonders große oder schwere Läufer,
Menschen, die Medikamente einnehmen müssen, etc.
(Ralf Wesselmann in &lt;0325hvsbb341ilfts5dgm3abred84lbaij@4ax.com&gt;)

3.7 Aerob? Anaerob? Laktat? Bahnhof?
......................................................................
> Hmm, dass man "aerob" nochmal in "aerob" und "anaerob" unterteilt,
> kommt mir immer noch nicht so ganz logisch vor.
...

Der Energiestoffwechsel stellt eine Kaskade von verschiedenen Prozessen dar.
Wir als Langzeitausdauersportler haben die meiste Zeit mit der
anaerob-alaktaziden Energiegewinnung nicht viel am Hut, diese läuft nur in
den ersten Sekunden nach dem Start einer Belastung ab (hier werden ATP- und
Kreatinphosphat-Reserven in den Muskelzellen abgebaut).

Die weitere Energiegewinnung erfolgt durch die Spaltung von
Glukose-Molekülen und freien Fettsäuren. Glukose wird in den Muskelzellen
in Benztraubensäure gespaltet. Hierbei wird schon "Energie" in Form von
ATP-Molekülen freigesetzt. Die Benztraubensäure gelangt (innerhalb der
Muskelzelle) in die Mitochondrien, die "aeroben Kraftwerke" der Zellen.
Dort wird sie weiter in Kohlendioxid und Wasser abgebaut. Dazu wird
Sauerstoff benötigt und es wird weiteres ATP produziert.

Freie Fettsäuren werden in den Zellen zunächst in ein Zwischenprodukt
umgewandelt und ebenfalls in den Mitochondrien in Kohlendioxid, Wasser und
ATP abgebaut. Die Spaltung der freien Fettsäuren benötigt ATP, dieses muss
also zuvor durch Spaltung von Glukose entstehen. Daher sagt man, die Fette
verbrennen im Feuer der Kohlenhydrate.

Die Benztraubensäure, die im Zellplasma ausserhalb der Mitochondrien aus der
Glukose gebildet wird, kann dort auch direkt in Laktat umgewandelt werden.
Dies geschieht, wenn mehr Benztraubensäure pro Zeiteinheit gebildet wird,
als in den Mitochondrien abgebaut werden kann. Man nennt die Spaltung von
Glukose in Benztraubensäure und anschliessende Umwandlung in Laktat die
anaerobe Glykolyse, weil hierzu kein Sauerstoff benötigt wird.
Der Abbau von Glukose über den Zwischenschritt der Benztraubensäure in
Kohlendioxid und Wasser nennt man aerobe Glykolyse, weil hierzu Sauerstoff
notwendig ist.


> 1. "Anaerob" bedeutet immer, dass der Stoffwechsel ohne Sauerstoff
> stattfindet, und von "anaerob" gibt es zwei Sorten:
> a) ohne Bildung von Laktat, dabei werden Phosphate (ATP,
> Kreatinphosphat) abgebaut, reicht fuer ca. 7-10 Sekunden
> b) mit Bildung von Laktat, dabei wird Glykogen abgebaut (nennt man
> auch Glykolyse). Energie wird dabei relativ schnell bereitgestellt,
> aber das Glykogen wird relativ schlecht ausgenutzt, d.h., es gibt pro
> "Einheit" Glykogen relativ wenig Energie.

Genau: pro Mol Glukose wird bei der rein anaeroben Glykolyse 2 Mol ATP
gebildet.


> 2. "Aerob" bedeutet, dass der Stoffwechsel mit Sauerstoff stattfindet;
> dabei werden Fettsaeuren und Glykogen "gemischt" abgebaut, und es
> entsteht kein Laktat. Die Energie wird dabei relativ langsam
> bereitgestellt, dafuer wird das Glykogen besser ausgenutzt, es gibt
> pro "Einheit" Glykogen also mehr Energie als bei der Glykolyse. Fett
> kann nur aerob abgebaut werden, Glykogen dagegen sowohl aerob als auch
> anaerob (siehe 1b).

Die aerobe Glykolyse liefert pro Mol Glukose 39 Mol ATP.

Die anaerobe Glykolyse setzt ca. 10s nach Beginn einer Belastung ein, die
aerobe Glykolyse nach ca. 1min.


> Die anaerobe Schwelle ist, so wie ich es verstanden habe, eben der
> Punkt, wo man soviel Energie pro Zeiteinheit braucht, dass der aerobe
> Stoffwechsel nicht mehr nachkommt, weil er zu langsam ist. Dann wird
> auf den schnelleren (aber "uneffektiveren") anaeroben Stoffwechsel
> umgestellt.

Es findet kein Umstellen von einer aeroben auf eine anaerobe
Energiegewinnung statt. Es ist so, dass die aerobe Energiegewinnung (aerobe
Glykolyse und Lipolyse=Fettverbrennung) nur eine bestimmte Kapazität hat,
also ausreichend bis zu einer gewissen Intensität ist. Bei so einer
geringen Intensität ist die Energiegewinnung rein aerob, weil der Körper
die effektivere Nutzung seiner Energiereserven bevorzugt.
Steigt nun die Intensität der Belastung, dann ist die Kapazität der aeroben
Energiegewinnung irgendwann erschöpft. In diesem Fall wird die zusätzlich
benötigte Energie aus der (ineffizienteren) anaeroben Glykolyse gewonnen.
Die Intensität, bei der die Kapazität der aeroben Energiegewinnung
erschöpft ist nennt man aerobe Schwelle.

Läuft man schneller, als die rein aerobe Kapazität erlaubt, wird Laktat in
den Muskelzellen gebildet. Dadurch steigt die Laktat-Konzentration im Blut.
Dieses Laktat kann aber auch wieder in Glukose umgewandelt werden, vor
allem im Herzmuskel. Eine gewisse Menge Laktat pro Zeiteinheit kann also
auch wieder abgebaut werden. Bildet sich weniger Laktat (pro Zeiteinheit)
als abgebaut werden kann, dann stellt sich eine konstante
Laktat-Konzentration im Blut ein (höher als in Ruhe).

Rennt man noch schneller, dann kann das gebildete Laktat irgendwann nicht
mehr schnell genug abgebaut werden, daher steigt die Laktat-Konzentration
im Blut im Lauf der Zeit an. Der Punkt, an dem dieses passiert, nennt man
die anaerobe Schwelle. Diese Leistung kann man nicht lange
aufrechterhalten, irgendwann bricht die Leistung ein.

Magnus Kreth antwortet auf Katrin Wicker in &ltc7os5h$qro$1@online.de&gt;


3.8 Was ist denn dieses Tapern?
......................................................................
> Was genau ist Tapern und wozu brauchst du es?

Die Phase vor einem Wettkampf in der man (meist) den Umfang - nicht
unbedingt die Intensität - des Trainings deutlich herunterfährt.
Je nach Wettkampf zwischen einzelnen Tagen oder 1-2 Wochen beim Marathon.

Peter Schütte in bjhb39$30u$1@swifty.westend.com


3.9 Aufwärmen vor dem Wettkampf
......................................................................
Aufwärmen vor dem Wettkampf

> Mir ist aber soeben noch ein weiterer Aspekt eingefallen, bei dem ich
> nicht so richtig weiß, wie ichs da halten soll: Das Warmlaufen.

Warmlaufen an sich ist ja nicht nur dazu da, damit eine bei dem
Miftwetter da draußen warm wird, sondern auch dazu da, dass der
Kreislauf in Schwung kommt, man sich im Kopf auf Wettkampfstimmung
bringt, damit man nicht die ganze Zeit auf dem Klo sitzt oder
Schnürsenkel bindet... ;-)

Ganz wichtig ist, dass du dein eigenes Programm findest! Alle Vorschläge
hier sind das, was ich für mich als gut und erfolgreich gefunden habe.
Das mag für andere Leute noch viel zu wenig sein, für manche zuviel und
für wieder andere völliger Quark! Einfach ausprobieren, irgendwann kommt
man dann zu einer Art Routine!

Ich würde immer empfehlen, dass Einlaufen etwa im Tempo eines langsamen
Dauerlaufs oder drunter zu machen. Wenn man sich gut fühlt, kann auch
gerne mal ein Stückchen schneller probiert werden. Eine Distanz lässt
sich schwer festlegen. Erfahrungsgemäß sind es bei mir unabhängig von
der Wettkampfdistanz (!) etwa 15 bis 20 Minuten reines Traben. Das ganze
beginnt etwa 50-55 Minuten vor dem Start. Etwaige Wegzeiten in die
Startaufstellung dazurechnen- z.B. beim Marathon in Berlin!

An das lockere Einlaufen schließt sich bei mir Dehnarbeit für die Beine
und lockere Gymnastik für den Oberkörper an. Die Dehnung möglichst nicht
kürzer als 25 Minuten vor dem Start machen, da sonst die Muskulatur noch
davon beeinflusst und nicht voll leistungsfähig ist!

Wahlweise nach dem Dehnen noch einmal einige Minuten locker traben. Dann
geht es bei mir zu den Steigerungen, wir sind so etwa im Bereich 20-15
Minuten vor dem Start. Meistens fange ich an aus lockeren Skippings/
Anfersen heraus Tempo aufzunehmen. Bei der dritten oder vierten
Widerholung komme ich dann zum vollen Tempo. Der Puls ist jetzt das
erste Mal richtig auf Touren. Jetzt geht es zurück zur Tasche. Noch ein
paar Schlucke trinken, je nach Wetter schon mal Trikot an,
Trainingsanzug wieder drüber etc. Es sind jetzt noch maximal 10 Minuten
bis zum Start.

Wenn kein langer Weg zur Startaufstellung einzuplanen ist, kommt jetzt
die Konzentrationsphase. Noch mal eine Minute hinsetzen, in sich gehen.
Puls runterbringen. Direkt vor dem Start dann noch mal nervös
rumtrappeln, etwas hüpfen, evtl. noch mal einen Antritt wagen. Und dann
gehts auch schon los!

> Bei den schon erwähnten 28:00 auf 5km hab ich mich vorher über nen
> Kilometer warmgedippelt und habe auch so schon immer wieder bemerkt,
> dass ich etwas, vielleicht im Vergleich zu anderen sogar deutlich mehr
> Anlaufphase brauche

Das ist wie gesagt individuell sehr unterschiedlich! Für mich hat das
Warmlaufen auch immer eine ganz große Bedeutung und ich mache lieber
mehr und dafür langsamer, als zu wenig!

> Andererseits sind 10km bei meinem Leistungsstand nix, was ich unter "mal
> eben mitgenommene Kurzstrecke" einsortieren darf - ich muss mir zwar
> wirklich keine Sorgen machen, dass ich die Strecke an sich nicht
> schaffen würde, aber vielleicht fehlen mir ja mit zusätzlichen zwei
> Kilometern Warmlaufen vorneweg hinterher am Ende entscheidende
> Energien?

Nein, dann war das Einlaufen zu schnell oder zu spät! Natürlich kommt es
darauf an, wie man in einen Lauf starten will und was es für ein Lauf
ist. Bei 1500 Metern muss man von der ersten Sekunde an voll am Limit
laufen, wenn man da nicht 101% warm ist, dann ist es schon beim
Startschuss vorbei! Bei einem Marathon mit Bestzeitversuch ist das zwar
nicht unbedingt anders, aber wenn es da nur 95% sind, dann hat man nach
dem ersten Kilometer und dem Warmwerden noch 41 zum korrigieren ;-) Die
Wahrheit liegt also dazwischen. Für mich ist immer ein gutes Kriterium,
ob ich mit dem Puls spielen kann. Wenn ich ihn direkt vor dem Start
durch ein oder zwei Antritte hochjagen kann dann bin ich richtig
aufgewärmt und habe die richtige Vorspannung für einen guten Lauf von
Anfang an.

Sebastian Hanelt antwortet auf eine Frage von Andreas Kilgus

3.10 Leistungsfähigkeit eines Langstreckenläufers
......................................................................
Im Wesentlichen gibt es wohl 5 Eigenschaften eines Läufers, die seine
Leistungsfähigkeit auf Langstrecke bestimmen[1]:

- Grundschnelligkeit
- VO2max (max. Sauerstoffaufnahme)
- ANS (Anaerobe Schwelle)
- Grundlagenausdauer
- Laufökonomie

Je nach Streckenlänge, kommen die einzelnen Fähigkeiten mehr zum
tragen. Für Marathon ist natürlich Ausdauer und ANS am
wichtigsten, beim 5K Wettkampf kommt mehr VO2max zum tragen.

Intervalltraining wird meistens eingesetzt, um gezielt VO2max oder ANS
zu trainieren.

Einen Trainingseffekt für VO2max erreiche ich, wenn ich in dem Tempo
laufe, bei dem ich VO2max erreiche. Da das Tempo aber oberhalb der ANS
liegt, übersäuere ich schnell, wenn ich in dem Tempo laufe und kann
das Tempo deshalb nicht so lang halten. Durch den Einbau von
Erholungsintervallen (Trabpausen) erreiche ich, dass das Laktat
abgebaut wird und ich wieder mit VO2max Tempo laufen kann und so
insgesamt länger im gewünschten Trainingsbereich laufe.

Beispiel aus [2]:

Speed of interval 4:00 (5K race pace)
Length of interval 1.200 meters
Number of intervals 5
Amount of hard running 20 minutes
Amount of time at almost 20 minutes
right intensity to
improve VO2max

Rest between intervals should be 50 to 90 percent of the time it
takes to run the interval.

Eine VO2max Trainingseinheit dauert in der Regel weniger als 1 Stunde
(inkl. Ein-/Auslaufen und Trabpausen). Mehr als 20 Minuten reine
Belastungszeiten sind meist nicht drin, sonst kann die Belastung nicht
intensiv genug sein.

Um dagegen die ANS zu trainieren, laufe ich möglichst lange knapp
unter oder an der ANS. Dafür gibt es neben dem Intervalltraining auch
andere Trainingsformen, z.B. Tempodauerlauf oder Fartlek. Beim ANS
Training liegt die reine Belastungsdauer so bei 20-40 min, sonst kann
man wieder die notwendige Intensität nicht aufrechterhalten ohne die
Trainingsbelastung zu groß zu machen.

Typische Intervalle für ANS Training wären [2]:
4x1.600m at LT pace with 2:00 recovery jog
3x2.400m at LT pace with 3:00 recovery jog
2x4.000m at LT pace with 5:00 recovery jog

Du siehst, dass im Unterschied zum VO2max Training die Erholung
relativ kurz ist. Hier soll nämlich der Lactatspiegel während der
Erholung nicht zu sehr absinken.

Daneben kann man auch sehr schnelle Intervalle mit langer Erholung
machen, die dienen dann der Verbesserung der Grundschnelligkeit und
Laufökonomie.

Generall kann man den Trainingseffekt von Intervalltraining über 5
Parameter steuern [1]:

1. Streckenlänge der Belastung
2. Streckenlänge der Erholung
3. Anzahl der Wiederholungen
4. Tempo bei Belastung
5. Tempo bei Erholung

Je nach dem, wie ich an den Parametern drehe, kann so
Intervalltraining Tempoausdauer, ANS, VO2max oder Grundschnelligkeit
und Laufform trainieren.

Hoffe, das hilft erstmal weiter.

[1] Hal Higdon: Schneller werden (Originaltitel: Running Fast)
[2] Pete Pfitzinger/Scott Douglas: Road Racing for Serious Runners

Rudiger Schierz in

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4. Läufer und ...
----------------------------------------------------------------------
4.1 ... Verletzungen
......................................................................
Es gibt viele Schmerzen, die man vom Laufen bekommen kann, die
bliebtesten in drsl sind Knie-, Schienbein- und Achillessehnenschmerzen.

Auf Fragen dazu heisst es in drsl häufig nur: "Ab zum Arzt!"

Denn nur der kann auf das Problem individuell eingehen und auch die
richtige Diagnose stellen.


4.2 ... ITBS (Läuferknie)
......................................................................
Es gibt viele Schmerzen, die man vom Laufen bekommen kann, die
bliebtesten in drsl sind Knie-, Schienbein- und Achillessehnenschmerzen.

Auf Fragen dazu heißt es in drsl häufig nur: "Ab zum Arzt!"

Denn nur der kann auf das Problem individuell eingehen und auch die
richtige Diagnose stellen!


Trotzdem soll eine bestimmte Verletzung hier näher beschrieben werden.
Es handelt sich um das so genannte

Posted-By: auto-faq 3.3.thh (Perl 5.006)
Last-modified: 2004-09-23
Posting-Frequency: weekly

----------------------------------------------------------------------
1. de.rec.sport.laufen
----------------------------------------------------------------------
1.1 Was ist das hier?
1.2 Gibt es Regeln? Worauf muss ich achten?
1.3 Was ist [OT]? Wie unterscheide ich wichtige von unwichtigen Themen?
1.4 Was ist denn TDL und IMHO?
1.5 Warum sind die Leute hier so albern?
1.6 Wo finde ich mehr über diese Gruppe raus?
----------------------------------------------------------------------
2. an der Startlinie
----------------------------------------------------------------------
2.1 Ich will mit dem Laufen anfangen. Was muss ich beachten?
2.2 Was sind diese typischen Anfängerfehler?
2.3 Welche Ausrüstung gibt es? Was muss ich mir kaufen?
2.4 Was ist beim Abnehmen zu beachten?
2.5 Was hat es mit diesen Pulsbereichen auf sich? Wie finde ich die?
2.6 Kann ich die HFmax nicht durch eine einfache Formel ausrechnen?
----------------------------------------------------------------------
3. auf der Strecke
----------------------------------------------------------------------
3.1 Wie werde ich besser?
3.2 Wie mache ich dieses Intervalltraining?
3.3 Was unterscheidet Intervall- und Wiederholungsläufe?
3.4 Warum soll man 2 Paar Laufschuhe besitzen?
3.5 Was mache ich wenn ich mir einen Wolf gelaufen habe?
3.6 Wie bestimme ich die anaerobe Schwelle?
3.7 Aerob? Anaerob? Laktat? Bahnhof?
3.8 Was ist denn dieses Tapern?
3.9 Aufwärmen vor dem Wettkampf
3.10 Leistungsfähigkeit eines Langstreckenläufers
----------------------------------------------------------------------
4. Läufer und ...
----------------------------------------------------------------------
4.1 ... Verletzungen
4.2 ... ITBS (Läuferknie)
4.3 ... Schienbeinkantensyndrom (shin splits)
4.4 ... Pulsuhren
4.5 ... Tiere
4.6 ... Bücher
4.7 ... Musik
4.8 ... eigene Streckenvermessung
4.9 ... offizielle Streckenvermessung
4.10 ... Stuhlgang
4.11 ... die Suche nach der idealen Marathonverpflegung
----------------------------------------------------------------------
5. im Ziel
----------------------------------------------------------------------
5.1 Schlussworte


----------------------------------------------------------------------
1. de.rec.sport.laufen
----------------------------------------------------------------------
1.1 Was ist das hier?
......................................................................
Willkommen! Dies hier ist die FAQ von drsl, wobei FAQ die übliche
Bezeichnung für frequently asked questions ist und drsl die Ab-
kürzung für die Newsgroups de.rec.sport.laufen.ALL Hier gibt es also
die Antworten auf häufig gestellte Fragen in den deutschen Usenet-
Gruppen, in denen sich alles rund ums Laufen geht. Genauer:

de.rec.sport.laufen.misc Joggen, Laufen, Rennen, Gehen und mehr.
-----------------------------------------------------------------------
Hier geht es um den Laufsport und alle damit verbundenen Themen,
Soweit keine speziellere Gruppe existiert.

Diskutiert werden alle Arten des Laufsports, von Freizeitjogging bis
Wettkampflauf, sowie Sportarten, die zur Unterstützung des
Lauftrainings betrieben werden, soweit die Diskussion das
Lauftraining betrifft.

Mit dem Laufen verwandte Sportarten wie z. B. Gehen,
Walking, Triathlon oder Orientierungslauf sind ebenfalls Thema der
Gruppe.


de.rec.sport.laufen.veranstaltungen Laufend unterwegs.
-----------------------------------------------------------------------
Hier geht es um Laufveranstaltungen, Wettkampfberichte und Verabredungen
zu Veranstaltungen.


de.rec.sport.laufen.trainingswoche Die abgelaufene Woche.
-----------------------------------------------------------------------
Hier berichten Läuferinnen und Läufer über ihre läuferischen Aktivitäten
jeglicher Art. Das ermöglicht gegenseitiges Feedback und gibt Anregungen.
Zur Herstellung einer besseren Übersicht sollte wöchentlich gepostet werden
und folgende Form für das Subject eingehalten werden: "Name: Woche/Jahr".

Der Wochenbericht sollte folgende Fragen kurz beantworten:
* Was/Wie seid ihr letzte Woche gelaufen?
* Wochen-/Jahreskilometer?
* Seid ihr zufrieden mit dem Ablauf und der Entwicklung?
* Was sind Eure nächsten sportlichen Ziele?
* Wie lange lauft ihr schon bzw. was sind eure aktuellen Bestzeiten?

Fragen und Anmerkungen anderer Teilnehmer zu den Wochenberichten sind
sehr erwünscht.



1.2 Gibt es Regeln? Worauf muss ich achten?
......................................................................
| Das geht nur mit Nachnamen sonst machst du die Uhr kaputt.
| (Uli Fehr in &lt;b4iq8f$202p86$1@ID-10727.news.dfncis.de&gt;)

drsl ist eine "nette" Gruppe. Es gelten die üblichen Usenetregeln,
d.h. unter richtigem, vollen Namen schreiben, niemanden beleidigen,
"ontopic" bleiben (d.h. irgendwie was zum Laufen schreiben), halbwegs
vernünftig quoten (z.B. kein Tofu, siehe www.drsl.de/akro.html).

Wenn man mal aus Versehen was falsch macht, ist das aber auch nicht
tragisch, die Mitschreiber helfen dann in der Regel freundlich:

| ...und wenn du gerade am reinziehen bist, zieh dir auch bitte nochmal
| http://learn.to/quote/
| rein.
| (Holger Hirschfeld in &lt;g56ravou3anuke4c6gkl7a4magj05t2lnv@4ax.com&gt;)

.
- /-
/ / \
| ;-) |
\ / /
-/ -
- -
|
----|-----
|freitags|
|0 - 24 h|
----------
|
|
|
|WSt



1.3 Was ist [OT]? Wie unterscheide ich wichtige von unwichtigen Themen?
......................................................................
Was ist [OT]? Wie unterscheide ich wichtige von unwichtigen Themen?

Um den Traffic zu kanalisieren, sollte man gerade beim Verfassen eines
neuer Artikels darauf achten, eines der drsl-Tags in der Betreffzeile
zu verwenden. Das erhöht die Lesbarkeit der Gruppe und das herausfiltern
(persönlich) wichtiger Themen. Manch einer kann seinen Newsreader so
einstellen, dass die Postings automatisch gefiltert bzw. gescored werden.

Das bekannteste Tag ist das [OT] (off-topic), dass man immer dann dem
Betreff voranstellen sollte, wenn man vom eigentlichen Thema und dem
der Gruppe abweicht.

Die drsl-Macher schlagen noch weitere Tags vor, um die Lesbarkeit und
den Nutzwert von drsl zu erhöhen und die möglichst rege angewendet
werden sollten:

Tag fuer
------ ----
[OT] off-topic
[Bericht] wie war der Wettkampf?
[verletzt] Knie- und andere Laeuferbeschwerden
[Pulsuhr] S210, A43, GA300, Programme usw.
[Ultra] alles ueber 42,195km
[Tria] swim, bike, run
[Training] Bahn, Intervalle, Theorie, Wald etc.
[Schuhe] Modelle, Mogeleien, Moneten
[Kleidung] Kleidung
[WWW] Internetseiten zum Thema
[Tipp] sonstige Tipps
[Orga] drsl-Charta, -Homepage, -Treffen usw.
[kmspiel] das Kilometerspiel (laufplaner.de)
[prOsT] freitags ist off-topic on-topic



1.4 Was ist denn TDL und IMHO?
......................................................................
| >> Viel zu eintoenig, IMHO.
| > Was ist IMHO?????
| Er meint MUTAN.
| (Sebastian Kraft in &lt;bakl4c$o121$1@ID-173891.news.dfncis.de&gt;)

In drsl tauchen zwangsweise Abkürzungen auf, die entweder in der
Leichtathletik, im Usenet oder in drsl häufig gebraucht werden.

Läufer-Latein:
4er-Tempo Geschwindigkeitsangabe, hier 4:00min pro km (5er, 6er entspr.)
5er 5km-Wettkampf (10er entspr., seltener 15er)
ANS Anaerobe Schwelle
BMI Body Mass Index (Körpergewicht [kg] / (Körpergröße [m])^2 )
z.B.: BMI = 73 kg / (1,83 m)^2 = 21,5
CD Cooldown (z.B. Auslaufen)
DL Dauerlauf
DNF Does Not Finish - beim Wettkampf vor dem Ziel ausgestiegen
drsl de.rec.sport.laufen
FSÄ Flachstreckenäquivalent (empirische Strallhofersche Vergleichszahl)
GA1 Grundlagenausdauer Bereich 1 (nach Hottenrott/Zülch
"Ausdauertrainer Laufen") Puls: 70% bis 80% von HFmax
GA1/2 80% - 85% vom HFmax
GA2 85% - 90% vom HFmax
GP Gehpause
HF Herzfrequenz
HFavg durchschnittliche HF
HFM Herzfrequenzmessgerät = Pulser
HFmax maximale Herzfrequenz
HM Halbmarathon
Hm Höhenmeter
HRM Heartratemonitor = Pulser = Pulsuhr = Herzfrequenzmessgerät
HRR Heart Rate Reserve (Normierung des Pulsbereichs zwischen
Ruhepuls und HFmax auf einer Skala von 0-100
akt.-Belastung in % = (HFakt - HFruhe) * 100/(HFmax - HFruhe)
IAS Individuelle Aerobe Schwelle
IKS [scherzhaft:] individuelle Kotzschwelle
ITBS Iliotibiales Band Syndrom ("Laeuferknie")
lDL langsamer Dauerlauf
LSD long slow distance
(der lange Lauf zur Marathonvorbereitung)
M Marathon
mDL mittlerer Dauerlauf
MKL Marathon Kontroll Lauf
MRT MarathonRennTempo
MUTAN Meiner Unmaßgeblichen TrainingsAnsicht Nach
PB persönliche Bestzeit
REKOM Regeneration/Kompensation
&lt;0min und idR mit einer Belastung unter 70% HFmax
sDL schneller Dauerlauf
TDL Tempodauerlauf
Tria Triathlon
TP Trabpause
Ultra Ultralauf od. -marathon (&gt;42km, z.B. 100km)
VO2max max. möglich Volumen der Sauerstoffaufnahme
VWKGJ (traditionelles) VorWettKampfGeJammere
WK Wettkampf
Wkm Wochenkilometer = km pro Woche
WP (seltener) Wochenpensum, entspr. Wkm
WSA Wettkampfspezifische Ausdauer
(also Training im Wettkampftempo)
WU Warmup (z.B. Einlaufen und Dehnen)

Usenet-Latein:
ACK Acknowledgment (Zustimmung)
AFAIK as far as I know (soweit ich weiss...)
AOL Synonym fuer "find ich auch"
BTW by the way (uebrigens: ...)
CU See you (und tschuess)
*EG* evil grin (boeses Grinsen)
*G* grin (Grinsen)
HTH hope this helps (hoffe das hilft)
IIRC If I recall correctly (wenn ich mich recht entsinne)
JM2C just my 2 cent (nur meine bescheidene Meinung)
IMHO in my humble opinion (meiner Meinung nach ...)
LOL laughing out loud (lautes Lachen)
OP Original-Poster, urspr. Fragesteller
ROTFL rolling on the floor laughing (Kringeln vor Lachen)
SCNR Sorry, couldn t resist (konnte nicht widerstehen)
TOFU Text oben, Fullquote unten
YMMD you made my day (du hast mir den Tag getrettet)


Vokabeln:
(...die haeufig in drsl verwendet werden und sonst kaum bekannt sind)

. Strallhofer Disclaimer (STRADI)
"Disclaimer: Ich habe keinerlei Ausbildung zu einem Trainerberuf,
noch bin ich sonst in irgendeiner Weise besonders zur
Wettkampfzeitprognose berufen. Die von mir genannten Zeiten
beruhen nur auf den von mir an meiner eigenen Person gemachten
Erfahrungen. Ich kann daher für körperliche oder seelische
Schäden, die im Vertrauen darauf erlitten werden, nicht
verantwortlich gemacht werden."
&lt;mbre4vk9g5abb09nahtdqtdd7l8se0jhu1@4ax.com&gt;

. Mühlich Disclaimer (MUEDI)
Für Fortgeschrittene gibts dann nicht nur komplett schnelle oder
komplett langsame Einheiten, sondern z.B. auch solch "beliebte" Quälerei
wie Intervalltraining. Wenn Du willst, kannst Du ja mal die schnelle
Einheit der Woche durch 10 x (400m schnell mit 200m Trabpause) ersetzen.
Aber sei bitte nachher nicht sauer auf denjenigen, der Dir diese
Quälerei beschert hat... ;-)
&lt;bfgk3n$nbd$03$1@news.t-online.com&gt;

. <a id="Freitag">Freitags-Thread</a>
"Freitag-Thread: das ist der, wo man die Smilyes weglaesst,
damit man sich duellieren kann und der Rest das Popcorn
rausholt, um zuzusehen und das Wochenende einzuleiten ;) (Uups!)"
&lt;b4adqa$fv7$03$1@news.t-online.com&gt;

. Realname
"Das geht nur mit Nachnamen sonst machst du die Uhr kaputt."
&lt;b4iq8f$202p86$1@ID-10727.news.dfncis.de&gt;

. <a id="Ingrid">Ingrid machen</a> (zur Trainings-Thread-Eroeffnung)
"... fände es aber übersichtlicher, wenn Du Dein Training als Followup
"auf Deine eigene Aufforderung posten würdest." - "In der d.r.s.m. wurde
"mir das als Selbstgespräch vorgehalten. Aber ich finds auch besser.
Werde das also in Zukunft so machen." Ingrid quotet sich selbst.
&lt;3D5A6EF9.9A34B1A8@gmx.de&gt;

. der Mann mit dem Hammer
"nach 38 km: da haben wir den Salat: bisher kannte ich den Mann mit dem
Hammer nur von Anderen. Jetzt kenne ich ihn persönlich."
&lt;b8ju82$9va8h$1@ID-68116.news.dfncis.de&gt;

. Runners High
"Inzwischen hatte ich meinen Puls und dementsprechend auch mein Tempo
hochgeschraubt und war die ganze Zeit am Ueberholen. Ich war richtig
euphorisch und dachte - Mann bin ich gut drauf.... Das muss das Runners
High gewesen sein, von dem ich schon gehoert hatte ;-)"
&lt;b8q103$cp5pr$3@ID-153560.news.dfncis.de&gt;

. negative splits
Die zweite Rennhälfte (split) schneller laufen als die erste
(man braucht z.B. -2min gegenüber der ersten, deshalb negative).
Eine Rennaufteilung 50,5% / 49,5% wird in einigen Quelle als optimal
genannt, andere sprechen von 50/50. Auf alle Fälle ist es angenehmer,
am Ende noch "Saft" zu haben.

. Olzosches Quoting
Das Stilmittel, bei dem man in der Antwort eine Aussage des
Vorposters im eigenen Text übernimmt, sie aber vor den
zitierten Text stellt, der diese Stelle enthält, wird nach
Oliver Olzo Seyfert, der in de.rec.sport.laufen viel für
die Verbreitung dieses Stilmittels getan und die Frage nach
einem Namen dafür aufgeworfen hat, "Olzosches Quoting" genannt.

. Trainings-Thread
"Ich hab das in der rec.running eine Zeit lang verfolgt und vor
ein paar Wochen in der de.rec.sport.misc auch eingeführt. Dass
das hier so gute Resonanz findet, freut mich natürlich. Sich
über sein wöchentliches Training auszutauschen finde ich
informativ, lehrreich und motivierend."
&lt;3D4F70F0.65C9065D@gmx.de&gt;

. Crosstraining
alternative Sportart wie Schwimmen, Radfahren, Inliner, ...
&lt;3EF82E57.9080706@ivu.de&gt;

. Crosslauf
das ist dann "querfeldein"
&lt;3EF82E57.9080706@ivu.de&gt;

. <a id="die Jungs">Die Jungs[tm]</a>
"Wir, das ist ein hoch qualifiziertes Motivationsteam. Wir helfen
anderen auf die Sprünge, mit durchschlagenden Argumenten und
knallharten Methoden. Unsere Arbeitsweise ist professionell, schnell
und effizient. Zum Erreichen des Maximalziels setzen wir auf solide
und bewährte Handarbeit gepaart mit dem Einsatz modernster
Technologie."
&lt;uy8wbx1hl.fsf@1a-software.de&gt;

. ToDo (bzw. ToFind):
- Glaskugel
- Carbo-Loading


1.5 Warum sind die Leute hier so albern?
......................................................................
| das wird ja immer schräger hier!
| (Robby Dobler in &lt;be7f0921.0305112248.34fed848@posting.google.com&gt;)

Wir imitieren die Stimmung an der Startlinie eines Volkslaufs:
das lockert auf und steigert die Leistungsfähigkeit. Angefangen
hat alles mit dem Freitags-Thread, seitdem ist die Sache ausser
Kontrolle geraten... ;-)

| Oli-"Hirn von Sonne verbrannt"-ver
| Tors-"Hirn ist noch von gestern verbrannt (Bericht folgt)"-ten

Läufer sind halt einfach lustige Leute!


1.6 Wo finde ich mehr über diese Gruppe raus?
......................................................................
Das ist ziemlich einfach: die Homepage von drsl findet man unter
<a href=http://www.drsl.de target= top>http://www.drsl.de</a>;

Dort findet man eine exzellente Linkliste, auch zum Thema Usenet,
Netiquette usw.; eine tolle Datenbank mit Laufberichte; eine
Kategorie "Warum laufen?" mit hochmotivierenden Texten; eine Art
Gästebuch der drsl-Läufer, genauer eine Bestenliste; und und und.


----------------------------------------------------------------------
2. an der Startlinie
----------------------------------------------------------------------
2.1 Ich will mit dem Laufen anfangen. Was muss ich beachten?
......................................................................
Das kommt natürlich ganz darauf an, was du bisher so gemacht hast.
Für Voll-Anfänger empfiehlt sich meist, das Laufen durch Gehpausen zu
unterbrechen, also z.B. 1. Woche 3Tage 20min Laufen mit 5 Gehpausen, und
dann Woche für Woche Gehpausen verkürzen und Umfang steigern.



2.2 Was sind diese typischen Anfängerfehler?
......................................................................
Kurz: zu schnell zu viel. Das Tempo ist häufig zu schnell,
meist muss man sich zwingen langsam zu laufen. Wenn man nach einigen
Wochen merkt, wie gut man plötzlich wird, wird der Umfang manchmal
zu schnell hochgeschraubt. Das machen dann die Knochen nicht mit,
und es gibt Knieprobleme o.ä. Gerade am Anfang muss man langsam über
Wochen und Monate steigern.

Man hört auch immer wieder, dass plötzlich täglich gelaufen wird.
Auch das verkraftet der Körper nicht. Ruhetage sind wichtig, sehr
wichtig! Nach jedem Lauftag sollte anfangs ein Ruhetag folgen.



| Ein Studium (Gedächtnislanglauf :-) mit nächtelangem Lernen
| (TDL) und Prüfungen (Wettkämpfe) fängt man ja auch nicht aus
| dem kalten an, sondern macht vorher das Abi (Laufübungen ohne
| größeren Anspruch), und das auch erst nach einem langen Bildungsweg
| (krabbeln, Laufenlernen).
| Natürlich gibt es ein paar Wunderkinder, die mit 4 Jahren schon
| Gleichungssysteme lösen oder nach 4 Monaten Training beschwerdefrei
| einen Marathon laufen können, aber das sind Ausnahmen.
Erik Braun in slrnfbt8000blr7t1.2n0a.erik@pax07e3.mipool.uni-jena.de


2.3 Welche Ausrüstung gibt es? Was muss ich mir kaufen?
......................................................................
Das tolle beim Laufen ist, dass man es überall und jederzeit machen
kann. Spezielle Kleidung oder Extras sind nicht nötig.

| Wenn du am Anfang nicht so viel Geld ausgeben möchtest,
| kann ich das gut verstehen. Aber spare nicht bei den Schuhen.
| (Daniela Schneider in )

Nur Laufschuhe sollte man sich zulegen, am besten in einem Laufladen
mit guter Beratung. Allgemeine Empfehlungen für Schuhe gibt es kaum, da
jeder Mensch und Fuß unterschiedlich ist.

Später, wenn man "richtig fit" ist und den Winter durchtrainiert,
kann es auch sinnvoll sein sich Funktionsklamotten zuzulegen, wenn
man in Baumwollklamotten ständig erkältet ist.


2.4 Was ist beim Abnehmen zu beachten?
......................................................................
Solange du nicht komplett in den anaeroben Bereich kommst,
verbrennst du immer Fett, je schneller desto mehr (absolut),
je langsamer desto mehr (relativ). Jetzt kann man "schnell" halt
nicht so lange rennen wie "langsam" - bei welchem Tempo man nun
insgesamt am meisten Fett verbrennt ist dann sozusagen ein
individuelles, nonlineares Optimierungsproblem ...

Uli Fehr in &lt;bc8djn$gm47j$1@ID-10727.news.dfncis.de&gt;



Wenn Du abnehmen willst, bleibt Dir wohl nichts anderes uebrig, als
mehr zu verbrennen, als Du isst. Sprich: verlaengere nach und nach
einen Deiner Laeufe (etwa 1-1,5 km alle 2-3 Wochen), laufe einen mal
schneller, oder stell Deine Ernaehrung um (ich persoenlich wuerde eher
10 km mehr laufen, als auf eine Tafel Schokolade zuverzichten ;-)).

Tanja Gabriele Klein in &lt;1fwqw4c.jvfcke1wwssc8N%tanjahatesspam@gmx.de&gt;


2.5 Was hat es mit diesen Pulsbereichen auf sich? Wie finde ich die?
......................................................................
> Wie bestimme ich meine HFmax?

Ich empfehle meist (und mache es selbst auch so):
|10 Min warmlaufen und dann 3000m laufen, die letzten 400m bis zum Sprint
|steigern, bis man wirklich fix und fertig ist. Irgendwo auf den letzten
|400m sollte dann HFmax erreicht werden und auf der Pulsuhr abgelesen
|werden können.

Tom Sander-Fischer in &lt;bbimb0.18k.1@nc-sanderth.home.netcologne.de&gt;



GA1 Grundlagenausdauer Bereich 1 (nach Hottenrott/Zülch
"Ausdauertrainer Laufen") Puls: 70% bis 80% von HFmax
GA1/2 80% - 85% vom HFmax
GA2 85% - 90% vom HFmax



[HFmax 194, 70%HFmax 135]
mach Dich nicht zum Sklaven des HFM, zumal die von Dir errechneten
Grenzen ja auch eine groben Schätzung beruhen. Hier ein Tip, mit
dem ich damals über die ersten Lauf-Wochen gekommen bin:
Gib ein wenig Spielraum hinzu und setze Dir 140 als obere Grenze.
Dann läufst Du so langsam wies irgend geht los. Immer wenn Dein
Puls die 140 überschreitet, machst Du eine Gehpause. Wenn Du
wieder unter 120 bist, läufst Du wieder los. Damit habe ich etwa
zwei Wochen gebraucht um eine halbe Stunde am Stück laufen zu
können.

Peter Franz in &lt;1vlzis2gs7cym$.1ehc415l465c9.dlg@40tude.net&gt;



Lass die Pulsuhr zuhause und lauf erstmal ohne. Für Anfänger macht
Training nach HF keinen Sinn:

- du kannst deine HFmax nicht bestimmen
- du kennst deine Belastungsbereiche gar nicht
- alles ändert sich noch sehr schnell mit deinem Training
- du konzentriest dich auf eine nichtssagende Zahl, anstatt auf dein
Körpergefühl

Die Idee mit dem Trainingsplan ist gut, um Überlastungen zu
vermeiden. Lauf lieber gefühlsmäßig zu langsam als zu schnell und so,
dass du dich noch locker unterhalten könntest. Dann ist alles im
grünen Bereich, auch ohne HFM.

Wenn du doch mit HFM trainieren möchtest, trage ihn, trainiere
jedoch nicht nach HF, sondern so, wie ich dir beschrieben habe und
beobachte einfach den HFM um Erfahrung über deine HF zu
sammeln. Aufgrund der Erfahrung kannst du vielleicht später dann mal
gezielt in HF-Trainingsbereichen trainieren. Lass dich aber nicht
durch die Zahlen, die auch sehr hoch sein können, bis über 200, nicht
irritieren.

Rudiger Schierz &lt;uisr34z0y.fsf@1a-software.de&gt;



Die maximale Herzfrequeunz ist nicht nur von Person zu Person
unterschiedlich sondern auch von Sportart zu Sportart verschieden.
Vergleicht man z.B. die Sportarten Laufen, Radfahren, Schwimmen erfolgt
die größte körperliche Belastung beim Laufen. Beim Radfahren, wo ein
Teil des Körpergewichts vom Rad getragen wird und auch der Oberkörper
verhältnismäßig in Ruhe ist, hat man i.A. demzufolge eine geringere
maximale Herzfrequenz. Noch geringer ist sie durch den Auftrieb und
durch die horizontale Lage des Körpers beim Schwimmen.

Oliver Scheuch




>-----------------------------------------<
|MUTAN |H/Z |Daniels |
|---------------+-----------+-------------|
|DL reg |REKOM |? |
|---------------+-----------+-------------|
|DL l, LSD | |L(ong)* |
|---------------|GA 1 |-------------|
|DL m | |E(asy) |
|---------------+-----------+-------------|
| |GA 1/2 |MP** |
|DL s, TDL |-----------+-------------|
| | |T(empo) |
|---------------|GA 2 |-------------|
| ext. | |I(ntervals) |
|IT ------------+-----------+-------------|
| int. (TL) |S/SA*** |R(epetitions)|
>-----------------------------------------<

Wilfried Strallhofer



2.6 Kann ich die HFmax nicht durch eine einfache Formel ausrechnen?
......................................................................
&gt; Was ist verkehrt daran, die HFmax durch 220-Alter auszurechnen?


*Kurzfassung*

Die Formel sagt dir, dass xy % einer bestimmten amerikanischen
Bevölkerungsschicht die HF-Max von 220-Alter hat und ist
weitgehend wertlos. Einzelne HF-Bereiche aufgrund von 220-Alter
"berechnen" zu wollen ist regelrecht absurd und hat nichts,
aber auch gar nichts mit "Wissenschaft" zu tun.

Uli Fehr in &lt;bk86vo$qd80s$1@ID-10727.news.uni-berlin.de&gt;


Weicht deine HFmax etwas staerker von diesem Mittelwert ab (was ja
normal ist), trainierst du evtl. viel zu langsam oder viel zu schnell,
was durchaus schaedlich, vor allem aber frustrierend sein kann.
Die irrefuehrende Formel

HFmax = 220 - Alter

ist daher zu ersetzten durch

lockeres Lauftempo (GA1) = sich noch unterhalten koennen


*Langfassung*

Die Sache mit 220-Alter kommt von den drei Herren Fox, Naughton und
Haskell [1] und stammt aus dem Jahre 1971. Die Jungs machten da
eine Literaturstudie und zogen ältere nordamerikanische und europäische
Untersuchungen mit ein. Es gab wohl einige kleinere Projekte, die
Geschlecht, Fitnesszustand, Gewicht, BMI u.ä. mit einzogen um eine
höhere Genauigkeit der Vorhersage zu erzielen, die die Autoren [2]
aber als noch nicht abgeschlossen bezeichen, will heißen, die
Stichproben waren wohl so gering, dass eine Verallgemeinerung der
gefundenen Resultate fragwürdig erscheint.
Ein Kritikpunt ist auch, die etwas laxe Handhabung bei HF-Max-Tests
ohne klare (physiologische) Kriterien, um sicher zu sein, dass die
Probanden auch tatsächlich ihre HF-Max erreichten. Meist wurde einfach
eine Ausbelastung gefordert, der maximale HF-Wert festgehalten und
fertig. Hatte einer keiunen Bock, blieb er halt 10 Schläge unter seiner
HF-Max und wurde trotzdem berücksichtigt. Das würde in der genannten
Fausformel zu einer Unterschätzung der HF-Max führen. Über eine
Messung der O2-Aufnahme kann man über bestimmte Kriterien feststellen,
ob wirklich eine maximale Belstung vorliegt oder nicht - was das Ganze
natürlich aufwendiger macht. Bei der konkreten Untersuchung nahmen
383 Probanden teil, die Männer waren 38,04 +/- 12,8 Jahre alt und
erreichten eine HF-Max von 188,28 +/- 12,63 (VO2Max 44,03 +/-9,08 und
BMI 24,74 +/-2,62). Bei den Frauen 35,14 +/- 10,2 Jahre und
HF-Max von 189,91 +/- 11,18 (VO2Max 40,97 +/-8,16 und BMI
21,49 +/-2,02). Signifikante Unterschiede (p<0,05) zwischen Männern
und Frauen fanden sich bezüglich Gewicht, Größe und BMI, nicht für
HF-Max und VO2-Max sowie Alter. Die HF-Max wurde auf einem
Fahrradergometer über EKG-Ableitung in einem 15s-Intervall bestimmt.
Nur 53,5% der Probanden erreichten nach der Atemgasanalyse eine
Ausbelastung und wurden in die Auswertung einbezogen - d.h. fast die
Hälfte der Probanden brach aufgrund subjektiver Erschöpfung den Test
ab, obwohl nach objektiven Parametern keine Ausbelastung vorlag!!
Bei der Stichprobe konnten mit dem Faktor Alter 43% der Unterschiede
in der HF-Max erklärt werden, bei Hinzunahme von Gecshlecht, VO2-Max
und BMI ergaben sich keine nenenswerten Verbesserung in der
Varianzaufklärung. Eine lineare Regression ergab für die HF-Max
213,6 - 0,65 x Alter bei einem Standardfehler von 9,05 Schlägen/min.
(Es werden einfach Alter und HF-Max in einem Diagramm dargestellt
und die Gerade gesucht, bei der die Summe der quadrierten Abweichung
zu der Linie am kleinsten sind - diese Gerade beschreibt dann am
besten den Zusammenhang der beiden Größen) Die 220-Alter-Formel
ergab eine Unterschätzung von 5,7 +/- 9,8 Schlägen/min - an der hohhen
Standardabweichung sieht man, wie stark die Werte streuen. Bei einer
Normalverteilung (wovon man bei biologischen Daten meist ausgeht) liegen
im Bereich von +/- 1 Standardabweichung 68% aller Werte, bei +/-2
Standardabweichungen sind es 95% und bei 3 99,7% aller Werte. D.h.
selbst für nur 68% ergibt die 220-Alter Formel Werte, die zwischen
einer Überschätzung von 4,1 Schlägen und einer Unterschätzung von
satten 15,5 Schlägen/min, bei 0,3% "der Bevölkerung" (wenn die Daten
repräsentiv für die gesamte Bevölkerung wären) liegt die Formel also
im Bereich von 23,7-35,1 Schläge zu tief.
Der Fehler der Formel wächst mit dem Alter, d.h. mit zunehmendem
Alter wird die Formel zunehmend ungenauer. In der Studie war
z.B. ein 60-jährige mit HF-Max von knapp über 140 und einer mit fast
195! Im einzelnen sind das folgende absolute Fehler(also ohne
Berücksichtigung ob Über- oder Unterschätzung):
20-29 J. 6,8+/-5,4
30-39 J. 8,0+/-6,0
40-49 J. 10,3+/-5,9
50-59 J. 13,6+/-6,2
60-64 J. 17,9+/-8,6

Der altersbedingte Abfall der HF-Max war bei Trainierten geringer als
bei Untrainierten, ferner zeigte sich bei jüngeren Trainierten eine
niedrige HF-Max und bei älteren eine höhere.
Als Schlussfolgerung wird die weiterverwendung der 220-Alter-Formel
in Frage gestellt.

[1] S.M. Fox III, J.P Naughton, W.L. Haskell: Physical activity
and the prevention of coronary heart disease. Annals of
Clinical Research, 3 (1971), 404-432
[2] H.J. Engels, W. Zhu, R.J. Moffatt: An Experimental Evaluation
of the Prediction of Maximal Heart Rate. Res. Qu. for Exercice
and Sport 69 (1), 1998, 94-98

Uli Fehr in &lt;9m5mdp$g8go$1@ID-10727.news.dfncis.de&gt;


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3. auf der Strecke
----------------------------------------------------------------------
3.1 Wie werde ich besser?
......................................................................
| Also, einmal in der Woche einen langen, langsamen Lauf zur Steigerung
| der Grundausdauer und einmal ein Intervalltraining zu machen ist
| prinzipiell eine gute Sache.
| (Oliver Scheuch in &lt;bchhas$nsh$1@news1.ewetel.de&gt;)

Abwechslung heisst das Zauberwort! Ein paar Anregungen dafür, wie
man Läufe gestalten kann findet man hier (s.u.) oder im wöchentlichen
Trainingsthread.



schneller Lauf: Hau mal 45min so richtig rein! Sehr anstrengend, aber
auch sehr gut geeignet zur Frustbewältigung oder zum Agressionsabbau

Fahrtenspiel-Lauf: Mal schnell, mal langsam, dann wieder ganz schnell,
usw. Entweder exakt nach Plan oder einfach frei Schnautze. Hauptsache
das Tempo wechseln. Bringt viel Spaß auf altbekannten Strecken.

Regenerationslauf: die Erholung pur! Bloß kein Tempo machen, so
langsam wie es geht. Als Erhohlung nach WK, harten Intervallen und
extremen Tempoläufen. Hauptsache man lockert die Muskulatur.

Berglauf: Ruhig mal hoch und runter statt immer nur (flach) geradeaus.
Da merkt man - wenn man es nicht oft macht - das in den Beinen auch
noch andere Muskeln zu sein scheinen. Kann allerdings sein, das es bei
Dir in Hamburg etwas schwer wird, die Berge zu finden. Auf jeden Fall
machen, wenn Du bei Leuten zu Besuch bist, die Berge in der Nähe
haben.

langer Dauerlauf: Das kennst Du ja scheinbar zur Genüge...

Testlauf: Vor dem Wettkampf und auch mal im Training einfach Form
überprüfen, indem Du andere Strecken auf Zeit läufst. So weißt Du auch
vorher schon, ob die 3:30 realistisch sein können.

Dauerlauf: Auch den kennst du ja.

langsamer Dauerlauf: Der lange Dauerlauf (in der Marathon-Vorbereitung
bis 35km). kann auch parallel genutzt werden, um Essen und Trinken
während des Laufens zu üben!

Intervalle:6x1000m oder 3x3000m oder so ähnlich. Das beste Mittel, um
sein Tempo zu verbessern. Intervalle bis zum kotzen - das ist echtes
Laufgefühl!

Ralph Wesselmann in &lt;831qcv86473rlevsqd36i04k2pc77juld9@4ax.com&gt;</zitat>


3.2 Wie mache ich dieses Intervalltraining?
......................................................................
Also erstmal würde ich das auf 1/Woche beschränken. Di wäre z.B. gut,
falls So. dein Langlauftag ist.

Dann fang vielleicht erstmal mit 800m Intervallen im 5K Tempo an, mit
400m Trabpause in 3 min. Nach den ersten Belastungsintervallen trabst
du die 400m noch in ca. 2 min und musst dann eben vor dem nächsten 1
min etwass auf der Stelle traben. Zum Schluss hin brauchst du fast die
3 min, um die 400m nach der Belastung zu traben.

Fang mit 4x800m an. Wichtig ist, alle Belastungsintervalle gleich
schnell zu halten und die Erholungsintervalle gleich lang mit gleicher
Aktivität.

Häng dann die nächsten Wochen jeweils 1 Belastungsintervall an, bis du
auf 8x800m bist. Das sind zwar mehr als 5K (du läufst schließlich im
5K Tempo), aber du wirst sehn, das es geht.

Wenn du auf 8x800m im 5K Tempo bist, fang bei den nächsten
Trainingseinheiten an, die Erholungszeit zu kürzen, vielleicht erstmal
auf 2min55sec oder 2min50sec. Versuch über die Zeit auf 2 min
Erholungszeit runterzukommen mit 400m traben. Wenn du da bist, wirst
du auf jeden Fall eine neue 10K Bestzeit laufen (wahrscheinlich schon
vorher ;-)

Und vorher 2K Warmlaufen und hinter 2K Auslaufen nicht vergessen.

Nach dem Training solltest du das Gefühl haben, gut was gemacht zu
haben, aber nicht total fertig sein. Das erste Belastungsintervall
kommt dir zu leicht vor und das letzte packst du gerade noch in der
gleichen Zeit. Dann war die Session ok.

Basis dafür ist eine solide Ausdauergrundlage, die du parallel mit
langen und mittleren Ausdauerläufen aufrecht halten solltest.

Wenn du die Intervalle zu schnell machst, bist du superschnell im
Übertraining und die Form geht den Bach nab. (Indiz dafür: die
lockeren Läufe werden langsamer)

Hier eine Beispiel Intervall Session von mir:

2K WU (2 Runden Stadtpark)
8x800m@2m56s r400m@3min
t HFavg HFende
1. 2:57 154 164
2. 2:58 155 172
3. 2:57 159 171
4. 2:56 161 177
5. 2:56 164 177
6. 2:53 165 180
7. 2:56 166 179
8. 2:54 167 181
2K CD (2 Runden Stadtpark)

Intervalle kannst du nicht nach HF laufen, da die HF der Belastung
viel zu langsam hinterherläuft. Du musst konstantes Tempo laufen. Das
geht am besten auf einer 400m Bahn, auf der du alle 100m deine
Zwischenzeit kontrollieren kannst. Wenn dir das zu kompliziert ist,
alle 100m die Zeit im Kopf auszurechnen, kannst du dir z.B. in Excel
einen kleinen Laufzettel mit den 100m Zwischenzeiten anfertigen und
ausdrucken:

Laufzettel
800m @ 2:56 min
100 0:00:22
200 0:00:44
300 0:01:06
400 0:01:28
500 0:01:50
600 0:02:12
700 0:02:34
800 0:02:56
pace 0:03:40

Wenn du jetzt noch eine Stoppuhr oder HRM hast, mit dem du
Zwischenzeiten stoppen kannst, kanns jetzt losgehen.

Rudiger Schierz in &lt;usn5ia6n4.fsf@ieee.org&gt;



Es gibt 5 Parameter beim Intervall-Training, an denen du drehen kannst
(siehe Hal Higdon, "Schneller laufen", Kapitel 8):
1. Distanz der Belastung (bei dir 400m)
2. Distanz des Intervalls (Erholung, bei dir 400m)
3. Anzahl der Wiederholungen (bei dir 5)
4. Tempo bei Belastung
5. Tempo bei Wiederholung

Der Trick beim Intervalltraining, im Gegensatz zu Wiederholungsläufen,
ist die unvollständige Erholung während des Intervalls. Deshalb bringt
es IMHO auch am meisten, die Erholung einigermaßen zügig
durchzutraben, also bei dir dann im Tempo 5:30 - 6 min/km. Damit haben
wir schon mal das Tempo der Wiederholung festgelegt. Wenn du Gehpausen
brauchst oder "Dehnpausen", ist die Belastung zu hart und das ist dann
kein Intervalltraining mehr, sondern das sind
Wiederholungsläufe. Wiederholungsläufe macht man, um die
Grundschnelligkeit zu steigern. Das bringt aber auf langen Distanzen
nicht so viel, wie ein intelligentes (bzw. richtiges)
Intervalltraining.

Die Distanz und das Tempo der Reps hängen voneinander ab. Um einen
ausreichenden Trainingsanreiz zu bekommen, muss die Belastung
ausreichend stark sein. Bei kurzen Reps musst du deshalb
logischerweise schneller laufen, als bei langen Reps.
Wenn du dein Tempo auf langen Strecken (ab 5K) verbessern willst,
würde ich dir zu 800m Reps raten, anstatt 400m, da dann der
Tempounterschied zu deinem eigentlichen Wettkampftempo nicht so groß
ist. Wenn die Reps viel schneller läufst als später im Wettkampf,
bringt das IMHO nicht so viel und vor allem ist die Verletzungsgefahr
viel größer. Außerdem ist bei 800m, im Gegensatz zu 400m, die Gefahr
nicht so groß, dass du *zu* schnell läufst und somit aus den Intervallen
eben wieder nur Wiederholungsläufe machst.

Wenn ich mir deine 400m Reps angucke, wären so 1:50/400m bei 400m
Trabpause richtig gewesen. Vielleicht solltest du mit 800m in 3:50
anfangen. Damit hätten wir Distanz und Tempo der Reps.

Das Intervall (Erholung) sollte nicht zu lang sein, damit die Erholung
nicht vollständig ist. Ich hab gute Erfahrung gemacht, wenn das
Intervall ungefähr so lange dauert, wie die Rep. In 3:50 bei 6 min/km
kommst du ca. 600m weit. Das wäre dann die Distanz des Intervalls. Ich
würde in dem Fall aber auf 400m in 3 min gehen.

Fehlt noch die Anzahl der Wiederholungen. Die sollte so sein, dass du
nach der letzten Belastung nicht total fertig neben die Bahn
fällst. Am besten ist, wenn du das Gefühl hast, mit äußerster
Anstrengung würdest du noch ein weiteres (letztes) Intervall
schaffen. Dann wars richtig.

Rudiger Schierz in &lt;uad82p5xx.fsf@1a-software.de&gt;


3.3 Was unterscheidet Intervall- und Wiederholungsläufe?
......................................................................
> was ist eigentlich der Unterschied zwischen Intervalltraining und
> Wiederholungsläufen?

Intervalle:
Schnell, aber nicht am Limit, dafür aber ein relativ kurzes
halbintensives Intervall zwischen den schnellen Parts, so dass sich das
Laktat im Körper nicht vollständig abgebaut hat. Der Körper "spürt" den
schnellen Lauf noch. Hier wird also hauptsächlich die Laktattoleranz
trainiert und auch die maximale Sauerstoffaufnahme, da man dauernd mit
ner halben Stoffwechselvergiftung läuft ;-)
Ziel: höhere Geschwindigkeiten längere Zeit durchhalten.

Wiederholungen:
Schneller, kurz vorm Limit, dafür eine lange Erholungspause, das Laktat
kann sich vollständig abbauen, man steigt in die nächste Wiederholung
(theoretisch ;-) genauso frisch ein, wie in die vorherige. Hier wird
eher das schnelle Laufen trainiert (Laufökonomie), Schnell-Lauf-Muskeln
werden stärker beansprucht als beim Intervalltraining, da man ja fixer
läuft, Laktat ist (fast) egal, da es vor jedem Lauf ja wieder weg ist.
Ziel: Laufen lernen, Laufmuskeln bilden

OliScheuch in &lt;c0lm8o$rmj$1@news1.ewetel.de&gt;

3.4 Warum soll man 2 Paar Laufschuhe besitzen?
......................................................................
>> Habe mal gehört, dass es besser sein soll, 2 Paar Laufschuhe zu besitzen
>> und von Lauf zu Lauf das Paar zu wechseln. Ist da was dran?
>> Laufe z.Z. 3 x pro Woche jeweils ca. 8-10 km.

Ja, prinzipiell schon, besser ein anderes Modell, noch besser sogar ein
anderer Hersteller, so gewöhnt sich der Fuß bzw. Bewegungsapparat nicht
an einen Schuh und dessen "Macken". Außerdem merkt man so u.U. schneller
wenn ein Schuh hin ist.
Und absolut gesehen teurer ist es auch nicht, da das einzelne Paar so ja
länger hält.

Peter Schuette in &lt;3ED45264.4050706@ivu.de&gt;</zitat>



Wer mehr als 20 Kilometer in der Woche läuft, sollte mindestens zwei Modelle,
am besten unterschiedlicher Hersteller (aber funktional entsprechend bzw.
ähnlich) im Schrank haben. Die Schuhe mit ein paar Wochen Abstand kaufen und im
Wechsel tragen, damit der Fuß immer wieder einen neuen Reiz bekommt. Jeder
Schuh ist anders aufgebaut, hat eine andere Passform, ein anderes
Dämpfungssystem, einen anderen Leisten, usw. Dadurch verhindert man, dass sich
der Fuß zu sehr an einen Schuh gewöhnt und sich Beschwerden einlaufen. So wie
man Tempo, Streckenlänge und Art der Strecke (Profil + Untergrund) variiert,
sollte man auch die Schuhe wechseln. Natürlich kann der zweite Schuh auch ein
Geländelaufschuh oder aber ein Wettkampfschuh (mit Vorsicht zu genießen) sein.
Wichtig ist dabei immer, dass der Schuh funktional entsprechend bzw. ähnlich
ist. Also nicht einen absolut superstabilen pronationsgestützten Schuh und
gleichzeitig einen superleichten, neutralen Wettkampfschuh laufen. Die
"Optimistenregel" besagt für jeden Tag, den man in der Woche läuft, sollte man
ein Paar Laufschuhe haben. Das macht natürlich nur bei entsprechend hohen km-
Umfängen Sinn. Für den Anfänger, der 4 x 20 min. die Woche läuft wären 4 Paar
Schuhe sicherlich etwas übertrieben.

Quelle:
http://www.laufschuhkauf.de/
(Uli Krezdorn)



3.5 Was mache ich wenn ich mir einen Wolf gelaufen habe?
......................................................................
"Wie kann man es vermeiden sich einen Wolf zu laufen?" oder "Wie
vermeidet man den Wolf(gang)?" oder "Der sich den Wolf läuft"

Wunde Stellen entstehen durch Reibung, wenn dazu noch Salz aus dem
Schweiß kommt, kann das zu äußerst unangenehmen Hautirritationen führen.
Die bevorzugten Stellen an denen Reibung auftreten kann sind da
natürlich die beim Laufen am stärksten sich bewegenden Körperteile, die
Beine.
Da das Schwitzen zum Laufen wohl dazugehört muss die Reibung vermieden
oder vermindert werden. Dazu bieten sich folgende Maßnahmen an.
1. Statt schlabbernder Hosen eng anliegende Tights anziehen - da wo
nichts schlabbert kann auch nichts reiben. Hier auf gut gearbeitete
Nähte achten. Dieser Tip wird wohl von den meisten praktiziert.
2. Die entsprechenden Stellen mit Vaseline oder sonstiger Creme
(Ringelblumensalbe, Hirschhorntalg) einschmieren. Kann bei längeren
Läufen unappetitlich wirken.
3. Die entsprechenden Stellen rasieren, damit wenigstens die Haare nicht
für zusätzliche Reibung sorgen.
(Oliver Scheuch)

3.6 Wie bestimme ich die anaerobe Schwelle?
......................................................................
"Wie bestimme ich die anaerobe Schwelle?"

Erst kurz zur Erklärung, was es ist:
Bis zu einer bestimmten Belastungsintensität erfolgt der Abbau von
Laktat schneller als seine Entstehung. Bei steigender Belastung wird
immer mehr Laktat produziert, so dass an einem bestimmten Punkt die
Laktatproduktion genau so schnell erfolgt wie sein Abbau. Diesen
Punkt, wo sozusagen ein Gleichgewicht zwischen Laktat Produktion und
Laktatabbau entsteht, nennt man anaerobe Schwelle.
Quelle: http://www.laufmedizin.de/anaerobe schwelle.htm

Da die Definition der anaeroben Schwelle über Laktatentstehung und
-abbau gemacht ist, ist eine Ermittlung über einen Laktattest auf dem
Laufband die exakteste.
Alle anderen Ermittlungen der Schwelle gehen von zusätzlichen Annahmen
aus.
Der schon erwähnte Conconi-Test z.B. geht von der oftmals (aber nicht
immer) beobachteten Situation daß die Kurve zwischen Herzfrequenz und
Zeit (auf gleichbleibender Streckenlänge) zunächst linear läuft, dann
aber irgendwann einen Knick macht. Dieser Knick ist genau auf der
Schwelle.
Leider ist der Knick nicht bei allen sehr ausgeprägt, besonders gut
trainierte Ausdauersportler (davon soll es hier welche geben.. .-) )
haben mit dem Test daher manchmal einige Probleme.

Für nicht- oder wenig Trainierte hingegen ist der Test oftmals sehr
exakt (wenn die Läufe denn exakt durchgeführt werde).

Wer in einer Großstadt wohnt und einen Laktattest machen will, sollte
an der örtlichen Sporthochschule o.ä. nachfragen, ob Studenten nicht
für ihre Forschungen Testpersonen benötigen. Dann ist der Test oftmals
kostenlos.

Andere Methoden der Bestimmung:
Faustformeln ausgehend von HFmax (wie die angegebenen 85%) mit allen
ihren Problemen (s.o.)

Karvonen-Methode, die neben HFmax auch noch den Ruhepuls einbezieht.
Die Ergebnisse sind im Durchschnitt exakter. Für den Einzelfall ist
das leider auch nicht hilfreich...

Stunden-Lauf. Man ist sich in der Sportmedizin recht einig, daß man an
der anaeroben Schwelle ziemlich genau eine Stunde laufen kann. Wer
also einen Stundenlauf optimal absolviert kann recht einfach sein
Tempo runterrechnen und hat seine anarobe Schwelle. Man braucht
allerdings einen optimalen Wettkampf...

Wer über andere Stecken zwischen 5.000m und Marathon einen optimalen
Wettkampf gemacht hat, kann über teilweise recht komplizierte Formeln
seine individuelle anaerobe Schwelle berechnen. Es gibt dabei
allerdings viele Formeln, die vor allem dann ungenau werden, wenn man
selbst nicht in allen Dimensionen dem Durchschnitt entspricht. Also
Altersläufer, Jugendliche, besonders große oder schwere Läufer,
Menschen, die Medikamente einnehmen müssen, etc.
(Ralf Wesselmann in &lt;0325hvsbb341ilfts5dgm3abred84lbaij@4ax.com&gt;)

3.7 Aerob? Anaerob? Laktat? Bahnhof?
......................................................................
> Hmm, dass man "aerob" nochmal in "aerob" und "anaerob" unterteilt,
> kommt mir immer noch nicht so ganz logisch vor.
...

Der Energiestoffwechsel stellt eine Kaskade von verschiedenen Prozessen dar.
Wir als Langzeitausdauersportler haben die meiste Zeit mit der
anaerob-alaktaziden Energiegewinnung nicht viel am Hut, diese läuft nur in
den ersten Sekunden nach dem Start einer Belastung ab (hier werden ATP- und
Kreatinphosphat-Reserven in den Muskelzellen abgebaut).

Die weitere Energiegewinnung erfolgt durch die Spaltung von
Glukose-Molekülen und freien Fettsäuren. Glukose wird in den Muskelzellen
in Benztraubensäure gespaltet. Hierbei wird schon "Energie" in Form von
ATP-Molekülen freigesetzt. Die Benztraubensäure gelangt (innerhalb der
Muskelzelle) in die Mitochondrien, die "aeroben Kraftwerke" der Zellen.
Dort wird sie weiter in Kohlendioxid und Wasser abgebaut. Dazu wird
Sauerstoff benötigt und es wird weiteres ATP produziert.

Freie Fettsäuren werden in den Zellen zunächst in ein Zwischenprodukt
umgewandelt und ebenfalls in den Mitochondrien in Kohlendioxid, Wasser und
ATP abgebaut. Die Spaltung der freien Fettsäuren benötigt ATP, dieses muss
also zuvor durch Spaltung von Glukose entstehen. Daher sagt man, die Fette
verbrennen im Feuer der Kohlenhydrate.

Die Benztraubensäure, die im Zellplasma ausserhalb der Mitochondrien aus der
Glukose gebildet wird, kann dort auch direkt in Laktat umgewandelt werden.
Dies geschieht, wenn mehr Benztraubensäure pro Zeiteinheit gebildet wird,
als in den Mitochondrien abgebaut werden kann. Man nennt die Spaltung von
Glukose in Benztraubensäure und anschliessende Umwandlung in Laktat die
anaerobe Glykolyse, weil hierzu kein Sauerstoff benötigt wird.
Der Abbau von Glukose über den Zwischenschritt der Benztraubensäure in
Kohlendioxid und Wasser nennt man aerobe Glykolyse, weil hierzu Sauerstoff
notwendig ist.


> 1. "Anaerob" bedeutet immer, dass der Stoffwechsel ohne Sauerstoff
> stattfindet, und von "anaerob" gibt es zwei Sorten:
> a) ohne Bildung von Laktat, dabei werden Phosphate (ATP,
> Kreatinphosphat) abgebaut, reicht fuer ca. 7-10 Sekunden
> b) mit Bildung von Laktat, dabei wird Glykogen abgebaut (nennt man
> auch Glykolyse). Energie wird dabei relativ schnell bereitgestellt,
> aber das Glykogen wird relativ schlecht ausgenutzt, d.h., es gibt pro
> "Einheit" Glykogen relativ wenig Energie.

Genau: pro Mol Glukose wird bei der rein anaeroben Glykolyse 2 Mol ATP
gebildet.


> 2. "Aerob" bedeutet, dass der Stoffwechsel mit Sauerstoff stattfindet;
> dabei werden Fettsaeuren und Glykogen "gemischt" abgebaut, und es
> entsteht kein Laktat. Die Energie wird dabei relativ langsam
> bereitgestellt, dafuer wird das Glykogen besser ausgenutzt, es gibt
> pro "Einheit" Glykogen also mehr Energie als bei der Glykolyse. Fett
> kann nur aerob abgebaut werden, Glykogen dagegen sowohl aerob als auch
> anaerob (siehe 1b).

Die aerobe Glykolyse liefert pro Mol Glukose 39 Mol ATP.

Die anaerobe Glykolyse setzt ca. 10s nach Beginn einer Belastung ein, die
aerobe Glykolyse nach ca. 1min.


> Die anaerobe Schwelle ist, so wie ich es verstanden habe, eben der
> Punkt, wo man soviel Energie pro Zeiteinheit braucht, dass der aerobe
> Stoffwechsel nicht mehr nachkommt, weil er zu langsam ist. Dann wird
> auf den schnelleren (aber "uneffektiveren") anaeroben Stoffwechsel
> umgestellt.

Es findet kein Umstellen von einer aeroben auf eine anaerobe
Energiegewinnung statt. Es ist so, dass die aerobe Energiegewinnung (aerobe
Glykolyse und Lipolyse=Fettverbrennung) nur eine bestimmte Kapazität hat,
also ausreichend bis zu einer gewissen Intensität ist. Bei so einer
geringen Intensität ist die Energiegewinnung rein aerob, weil der Körper
die effektivere Nutzung seiner Energiereserven bevorzugt.
Steigt nun die Intensität der Belastung, dann ist die Kapazität der aeroben
Energiegewinnung irgendwann erschöpft. In diesem Fall wird die zusätzlich
benötigte Energie aus der (ineffizienteren) anaeroben Glykolyse gewonnen.
Die Intensität, bei der die Kapazität der aeroben Energiegewinnung
erschöpft ist nennt man aerobe Schwelle.

Läuft man schneller, als die rein aerobe Kapazit