[Bericht] 33.real,-Berlin Marathon, Robert Spangenberg

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[x] Ich habe den Bericht auf DRSL.de archiviert.
[x] Disclaimer: dieser Bericht ist ausschließlich für die Usenetgruppen
de.rec.sport.laufen.* bestimmt und darf darüber hinaus unter drsl.de
und damit verwandten Seiten gespeichert werden. Einer (auch auszugs-
weisen) Veröffentlichung außerhalb des Usenets stimme ich nicht zu.
Ausgenommen hiervon ist das Usenetarchiv groups.google.de.
[ ] Ich widerspreche der Archivierung auf DRSL.de.

Name des Laufes: 33. real,- Berlin-Marathon
Datum: 24.9.2006 (Sun)
Ort: Berlin
Postleitzahl: D1
Homepage (Veranstalter):
http://www.scc-events.com/events/berlin marathon/2006/
Ihr Name: Robert Spangenberg
Ihre eMail-Adresse: ecosse911 at gmx net
Streckenlaengen: MA
Beschaffenheit: 100% Asphalt, schnell
Profil: flach
Wetter: warm, sonnig, 18-24°
Teilnehmer: 40.000
Bericht:
<VWKGJ>
Es gibt eigentlich keinen Grund dafür. Einzig über das Wetter möchte
ich ein wenig mosern, da ich dadurch mein Ziel von sub3h auf 3:05h
ändern mußte.
</VWKGJ>

<Die 2 Wochen davor>
Ich bin die Strecke in 2 Etappen abgefahren und habe Trinken aus
Bechern geübt. Die beste Technik war dabei ein draufgepresster Schwamm,
sonst habe ich mich immer verschluckt bzw. mußte langsamer laufen.
Außerdem gab es natürlich ein ausgiebiges Tapering (44km in der
Vorwoche des Marathons und in der Woche nur 10km, bei 96km
SpitzenWochenKM)
</die 2 Wochen davor>

<Tag davor>
Den Besuch der Marathonmesse fand ich eher nervig. Als ich dann endlich
in der letzten Halle angekommen war, ging allerdings alles sehr schnell
und ich konnte den Konsumtempel wieder verlassen.

Außerdem habe ich natürlich fleißig Carboloading betrieben (die
angestrebten 500g wurden es dann nicht ganz), habe meine
Rennverpflegung bei meinen Streckenposten abgegeben und bin nach einem
kurzen Test, welcher Stift den am besten auf Arm/Hand halten würde ins
Bett gefallen und schnell eingeschlafen.

</Tag davor>

<Vor dem Rennen>
Um 5.20 Uhr aufgestanden, ein paar Scheiben Toast mit Honig gegessen
und leicht gesalzenen Tee getrunken. Dann noch die Tempotabellen auf
den Arm gemalt (3:00, 3:05, 3:10, 3:15, jeweils alle 5km). Gegen 7.06
am Hauptbahnhof angekommen und dann war umziehen, Sachen ordnen,
Warmlaufen dran. In der letzten halben Stunde vor dem Start habe ich
dann für die ordentliche Grundlage noch einen kleinen Powerbar
verspeist und 0.5l Apfelschorle getrunken.

In Block D ging es recht locker zu und dann ging es auch schon los mit
meinem ersten Marathon. Kurz davor hielten noch Leute ihre Forerunner
in die Luft bzw. versuchten verzweifelt ihre Polar-Entfernungsmesser zu
reseten. Ich hatte "nur" eine Timex Ironman, die wie ich finde aber
völlig ausreicht (wenn ich mal alle Kilometer richtig stoppen würde
;-)).

</Vor dem Rennen>

</Rennen>

[km 1-km5]
Nach dem Startschuß ging es recht gemütlich los, ich war nach 53
Sekunden an der Startlinie. Der erste Kilometer ging in 4:36 weg, der
zweite in 4:03, da beschloß ich ein wenig zu bremsen und bei km3 war
ich dann bei 4:16 angelangt und beschloß ein glattes 3:00h Tempo für
den Anfang zu laufen, da es gut lief und noch relativ kalt war. Ich
verzehrte das erste meiner 5 kleinen Gels und schüttete Apfelschorle 1
von 4 aus dem Trinkgürtel hinterher. Das Trinken an den
Verpflegungsstationen klappt gut, dank des Trainings. So konnte ich
auch den Rhythmus beibehalten.

[km 6- HM]
Hier klappte alles wie am Schnürchen. Essen und Trinken lieferten
Abwechslung und ich überholte tendenziell immer ein paar Leute und
blieb etwa 100m hinter dem 3:00h Pacer, dessen Ballon ich immer wieder
sah. Beim HM bekam ich dann meine große Flasche und noch ein Gel. Kurz
davor hatte ich meinen ersten Schwamm verloren, aber ich hatte ja noch
einen. Beim HM lag ich genau in der neuen Zielzeit. Der Tempomat ging
an diesem Tag sowieso total gut. Mein linker Fuß tut allerdings aber
heir leicht weh, wohl eine Blase, die ich aber ignoriere.

[km22 - km32]
Am wilden Eber habe ich dann irgendwie auch meinen zweiten Schwamm
verloren. Es steigen immer mehr Leute aus, wohl auch wegen der Wärme.
Über den Kopf gekippte Wasserbecher täuschen meinem Hirn allerdings
Kühle vor. Sonst läuft alles gut, ich verpasse allerdings ein paar
Kilometerschilder. Die Beine werden nur langsam schwerer.

[km32 - km40]
Hier beginnt an einer Verpflegungsstelle plötzlich mein linker Fuß an
zu krampfen. Später versucht es auch noch der Rechte. Ich rede ihnen
das aus, beschließe aber dem jetzt folgenden Tempoverfall nicht so viel
entgegenzusetzen, da die Krämpfe sonst garantiert wiederkommen. An der
Verpflegungstellen halten immer mehr Läufer, ich selber versuche
möglichst ohne zu bremsen daran vorbeizukommen, da sich sonst wieder
die Krämpfe einstellen.

[km40 - MA]
Unter den Linden ist mir alles dann recht egal. Ich zähle nicht mehr zu
den schnellsten, aber die Überschlagsrechnung zeigt, das ich etwa 3:03
laufen kann und sicher unter 3:05 bleibe. Deswegen gibt es dann auch
keinen Zielsprint mehr und ich stoppe überglücklich nach der Ziellinie.

Dort wird mir dann etwas schummrig und ich begebe mich direkt zum
medizinischen Dienst, der sich auch um meine Blutblase am linken Fuß
kümmert. Dann geht es sehr langsam zur Massage. Am Truck dann die SMS
mit dem Ergebnis gelesen und vor Glück fast geheult.

<Rennen>

1km Splits (eigene Zeitmessung)

km Split Pace(est) km Split Pace(est)
km 1 44471 43571 km 22 417047
km 2 40275 40275 km 23 125114 417047
km 3 41600 41600 km 24 419977
km 4 41425 41425 km 25 419977
km 5 41315 41315 km 26 125993 419977
km 6 42010 42010 km 27 41494 41494
km 7 41050 41050 km 28 41694 41694
km 8 41425 41425 km 29 41603 41603
km 9 41094 41094 km 30 42115 42115
km 10 41956 41956 km 31 414425
km 11 413465 km 32 82885 414425
km 12 82693 413465 km 33 41990 41990
km 13 415375 km 34 42525 42525
km 14 83075 415375 km 35 42775 42775
km 15 41281 41281 km 36 42856
km 16 41667 41667 km 37 85712 42856
km 17 41042 km 38 43427 43427
km 18 82084 41042 km 39 44096 44096
km 19 41825 41825 km 40 44856 44856
km 20 41162 41162 km 41 4424419
km 21 417047 km 42 4424419
km MA 101996 4424419

(offizielle Zeitmessung)

Netto 3:02:57
Brutto 3:03:50
1. HM 1:29:42
2. HM 1:33:15,000

km 5 0:21:23
km 10 0:42:38
km 15 1:03:48
km 21 1:24:56
km 25 1:46:26
km 30 2:07:56
km 35 2:29:38
km 40 2:52:37

<Nachbetrachtung>
Das Ziel von sub3h bei meinem ersten Marathon hatte ich ja aufgrund des
Wetters abgeschrieben. Mit dem Ergebnis bin ich aber total zufrieden
:-). Allerdings werde ich mich jetzt wieder auf die Distanzen 800m -
Viertelmarathon beschränken, da muß man einfach nicht so viel
trainieren und kann öfter schnell laufen.
</Nachbetrachung>

Vielen Dank fürs Lesen

Robert



# Vielen Dank fuer die Verwendung dieses Templates
# Ihr DRSL.de-Team

Thomas Räck schrieb:
> Robert Spangenberg schrieb:
>
>
>
>> Netto 3:02:57
>> Brutto 3:03:50
>> 1. HM 1:29:42
>> 2. HM 1:33:15,000
>
>
> Glückwunsch zum Ergebnis.
Danke.
>
> Ich hatte schon mal in der Ergebnisliste nachgeschaut, nachdem du ja
> auch schon in Potsdam bei noch heiseren Wetter eine tolle HM-Zeit
> hingelegt hattest. Postdam war ja auch mein erster HM überhaubt.
>
>
>>Vielen Dank fürs Lesen
>
>
> danke fürs Schreiben, ich hatte schon auf deinen Bericht gewartet.
> Leider etwas kurz.
Meine Erinnerungen sind leider schon etwas verblasst. Ich mußte danach gleich
zu einer Konferenz und hatte darum keine Zeit, den Bericht gleich zu schreiben.

> Erstaunlich finde ich deine Stärke, bei einem Lauf wirklich an den
> Anschlag zu gehen, so dass du schon fast medizinische Betreuung nötig
> hast ;-), diesen Biss hätte ich nie.
Die muskulären Beschwerden an den folgenden 3 Tagen waren die schlimmsten, die
ich jemals hatte, während des Laufs war es gefühlt allerdings nicht so schlimm.
Ab km 36 habe ich die Beine aber kaum noch ordentlich hochgekriegt. Ich war
übrigens der einzigste, der nahezu immer den Fahrstuhl bei der Konferenz benutzt hat ;-).
Die Knochen und Sehnen haben es gut überstanden, nur das linke Knie zickt ein wenig.

> Schade das du vorerst Abschied nehmen willst von den langen Strecken.
Auch gerade weil alles so toll lief, wäre das nur schwer zu übertreffen und hiese Training
auf 2:45-2:50, was dann nochmal deutlich schwerer wird. Das Training dauert dann einfach zu lange.
Meine verfügbare Freizeit wird sich bald auch deutlich reduzieren und auf den kürzeren Strecken habe
ich einfach noch ein paar Rechnungen offen.

Die ersten Ziele sind:

- 10km sub37
- 3.000m sub10
- 1.000m sub2:50
- bei 5.000m habe ich noch eine 17:52 stehen, die sollte auch noch besser werden
- insgeheim liebäugle ich mit den 800m unter 2:00, aber das wird schwer

Jetzt werde ich erstmal einen Monat nicht laufen und vielleicht einen lockeren 10km Lauf beim
Wuhlheide-Marathon bestreiten.

Viele Grüße

Robert

Thomas Räck schrieb:
> Robert Spangenberg schrieb:
[..]
>>Jetzt werde ich erstmal einen Monat nicht laufen und vielleicht einen lockeren 10km Lauf beim
>>Wuhlheide-Marathon bestreiten.
>
>
> da werden wir uns sicher sehen, ich will dort zum Saisonabschluß noch
> einen schnellen HM laufen. Mal schauen wie im mich im Vergleich zum
> Potsdamer HM verbessert habe. Zumal ich jetzt Urlaub in Österreich
> mache und dort gezielt etwas Tempotraining machen will. Die Höhenmeter
> werden mir dort sicherlich zugute kommen.
Dann sollte auch noch genügend Zeit sein, um bis zum Rennen die
Spritzigkeit wieder erlangt zu haben. Das Problem beim Höhentraining ist
ja, das man die ganz schnellen Sachen nicht mehr so schnell laufen kann.

Zu deinen mentalen Problemen: mir hat das vorherige Abfahren und
mehrmalige Visualisieren der Strecke enorm geholfen. Ich konnte mich
quasi immer auf die nächste Biegung in der Strecke freuen. Ich habe mir
auch ab und zu gut zugeredet, positiv kam auch dazu, das ich quasi
durchgehend Leute überholt habe. Bis zum Halbmarathon lief es deswegen
auch extrem locker. Erst ab dem Wilden Eber wurde es dann langsam
schwerer. In einigen Büchern (z.B. der von mir geschätzte Noakes) gibt
es auch extra Kapitel zum mentalen Training.

Gruß und bis zum Wuhlheide-Marathon

Robert

# Begin Template
[x] Ich habe den Bericht auf DRSL.de archiviert.
[x] Disclaimer: dieser Bericht ist ausschließlich für die Usenetgruppen
de.rec.sport.laufen.* bestimmt und darf darüber hinaus unter drsl.de
und damit verwandten Seiten gespeichert werden. Einer (auch auszugs-
weisen) Veröffentlichung außerhalb des Usenets stimme ich nicht zu.
Ausgenommen hiervon ist das Usenetarchiv groups.google.de.
[ ] Ich widerspreche der Archivierung auf DRSL.de.

Name des Laufes: 33. real,- Berlin-Marathon
Datum: 24.9.2006 (Sun)
Ort: Berlin
Postleitzahl: D1
Homepage (Veranstalter):
http://www.scc-events.com/events/berlin marathon/2006/
Ihr Name: Robert Spangenberg
Ihre eMail-Adresse: ecosse911 at gmx net
Streckenlaengen: MA
Beschaffenheit: 100% Asphalt, schnell
Profil: flach
Wetter: warm, sonnig, 18-24°
Teilnehmer: 40.000
Bericht:
<VWKGJ>
Es gibt eigentlich keinen Grund dafür. Einzig über das Wetter möchte
ich ein wenig mosern, da ich dadurch mein Ziel von sub3h auf 3:05h
ändern mußte.
</VWKGJ>

<Die 2 Wochen davor>
Ich bin die Strecke in 2 Etappen abgefahren und habe Trinken aus
Bechern geübt. Die beste Technik war dabei ein draufgepresster Schwamm,
sonst habe ich mich immer verschluckt bzw. mußte langsamer laufen.
Außerdem gab es natürlich ein ausgiebiges Tapering (44km in der
Vorwoche des Marathons und in der Woche nur 10km, bei 96km
SpitzenWochenKM)
</die 2 Wochen davor>

<Tag davor>
Den Besuch der Marathonmesse fand ich eher nervig. Als ich dann endlich
in der letzten Halle angekommen war, ging allerdings alles sehr schnell
und ich konnte den Konsumtempel wieder verlassen.

Außerdem habe ich natürlich fleißig Carboloading betrieben (die
angestrebten 500g wurden es dann nicht ganz), habe meine
Rennverpflegung bei meinen Streckenposten abgegeben und bin nach einem
kurzen Test, welcher Stift den am besten auf Arm/Hand halten würde ins
Bett gefallen und schnell eingeschlafen.

</Tag davor>

<Vor dem Rennen>
Um 5.20 Uhr aufgestanden, ein paar Scheiben Toast mit Honig gegessen
und leicht gesalzenen Tee getrunken. Dann noch die Tempotabellen auf
den Arm gemalt (3:00, 3:05, 3:10, 3:15, jeweils alle 5km). Gegen 7.06
am Hauptbahnhof angekommen und dann war umziehen, Sachen ordnen,
Warmlaufen dran. In der letzten halben Stunde vor dem Start habe ich
dann für die ordentliche Grundlage noch einen kleinen Powerbar
verspeist und 0.5l Apfelschorle getrunken.

In Block D ging es recht locker zu und dann ging es auch schon los mit
meinem ersten Marathon. Kurz davor hielten noch Leute ihre Forerunner
in die Luft bzw. versuchten verzweifelt ihre Polar-Entfernungsmesser zu
reseten. Ich hatte "nur" eine Timex Ironman, die wie ich finde aber
völlig ausreicht (wenn ich mal alle Kilometer richtig stoppen würde
;-)).

</Vor dem Rennen>

</Rennen>

[km 1-km5]
Nach dem Startschuß ging es recht gemütlich los, ich war nach 53
Sekunden an der Startlinie. Der erste Kilometer ging in 4:36 weg, der
zweite in 4:03, da beschloß ich ein wenig zu bremsen und bei km3 war
ich dann bei 4:16 angelangt und beschloß ein glattes 3:00h Tempo für
den Anfang zu laufen, da es gut lief und noch relativ kalt war. Ich
verzehrte das erste meiner 5 kleinen Gels und schüttete Apfelschorle 1
von 4 aus dem Trinkgürtel hinterher. Das Trinken an den
Verpflegungsstationen klappt gut, dank des Trainings. So konnte ich
auch den Rhythmus beibehalten.

[km 6- HM]
Hier klappte alles wie am Schnürchen. Essen und Trinken lieferten
Abwechslung und ich überholte tendenziell immer ein paar Leute und
blieb etwa 100m hinter dem 3:00h Pacer, dessen Ballon ich immer wieder
sah. Beim HM bekam ich dann meine große Flasche und noch ein Gel. Kurz
davor hatte ich meinen ersten Schwamm verloren, aber ich hatte ja noch
einen. Beim HM lag ich genau in der neuen Zielzeit. Der Tempomat ging
an diesem Tag sowieso total gut. Mein linker Fuß tut allerdings aber
heir leicht weh, wohl eine Blase, die ich aber ignoriere.

[km22 - km32]
Am wilden Eber habe ich dann irgendwie auch meinen zweiten Schwamm
verloren. Es steigen immer mehr Leute aus, wohl auch wegen der Wärme.
Über den Kopf gekippte Wasserbecher täuschen meinem Hirn allerdings
Kühle vor. Sonst läuft alles gut, ich verpasse allerdings ein paar
Kilometerschilder. Die Beine werden nur langsam schwerer.

[km32 - km40]
Hier beginnt an einer Verpflegungsstelle plötzlich mein linker Fuß an
zu krampfen. Später versucht es auch noch der Rechte. Ich rede ihnen
das aus, beschließe aber dem jetzt folgenden Tempoverfall nicht so viel
entgegenzusetzen, da die Krämpfe sonst garantiert wiederkommen. An der
Verpflegungstellen halten immer mehr Läufer, ich selber versuche
möglichst ohne zu bremsen daran vorbeizukommen, da sich sonst wieder
die Krämpfe einstellen.

[km40 - MA]
Unter den Linden ist mir alles dann recht egal. Ich zähle nicht mehr zu
den schnellsten, aber die Überschlagsrechnung zeigt, das ich etwa 3:03
laufen kann und sicher unter 3:05 bleibe. Deswegen gibt es dann auch
keinen Zielsprint mehr und ich stoppe überglücklich nach der Ziellinie.

Dort wird mir dann etwas schummrig und ich begebe mich direkt zum
medizinischen Dienst, der sich auch um meine Blutblase am linken Fuß
kümmert. Dann geht es sehr langsam zur Massage. Am Truck dann die SMS
mit dem Ergebnis gelesen und vor Glück fast geheult.

<Rennen>

1km Splits (eigene Zeitmessung)

km Split Pace(est) km Split Pace(est)
km 1 44471 43571 km 22 417047
km 2 40275 40275 km 23 125114 417047
km 3 41600 41600 km 24 419977
km 4 41425 41425 km 25 419977
km 5 41315 41315 km 26 125993 419977
km 6 42010 42010 km 27 41494 41494
km 7 41050 41050 km 28 41694 41694
km 8 41425 41425 km 29 41603 41603
km 9 41094 41094 km 30 42115 42115
km 10 41956 41956 km 31 414425
km 11 413465 km 32 82885 414425
km 12 82693 413465 km 33 41990 41990
km 13 415375 km 34 42525 42525
km 14 83075 415375 km 35 42775 42775
km 15 41281 41281 km 36 42856
km 16 41667 41667 km 37 85712 42856
km 17 41042 km 38 43427 43427
km 18 82084 41042 km 39 44096 44096
km 19 41825 41825 km 40 44856 44856
km 20 41162 41162 km 41 4424419
km 21 417047 km 42 4424419
km MA 101996 4424419

(offizielle Zeitmessung)

Netto 3:02:57
Brutto 3:03:50
1. HM 1:29:42
2. HM 1:33:15,000

km 5 0:21:23
km 10 0:42:38
km 15 1:03:48
km 21 1:24:56
km 25 1:46:26
km 30 2:07:56
km 35 2:29:38
km 40 2:52:37

<Nachbetrachtung>
Das Ziel von sub3h bei meinem ersten Marathon hatte ich ja aufgrund des
Wetters abgeschrieben. Mit dem Ergebnis bin ich aber total zufrieden
:-). Allerdings werde ich mich jetzt wieder auf die Distanzen 800m -
Viertelmarathon beschränken, da muß man einfach nicht so viel
trainieren und kann öfter schnell laufen.
</Nachbetrachung>

Vielen Dank fürs Lesen

Robert



# Vielen Dank fuer die Verwendung dieses Templates
# Ihr DRSL.de-Team

Thomas Räck schrieb:
> Robert Spangenberg schrieb:
>
>
>
>> Netto 3:02:57
>> Brutto 3:03:50
>> 1. HM 1:29:42
>> 2. HM 1:33:15,000
>
>
> Glückwunsch zum Ergebnis.
Danke.
>
> Ich hatte schon mal in der Ergebnisliste nachgeschaut, nachdem du ja
> auch schon in Potsdam bei noch heiseren Wetter eine tolle HM-Zeit
> hingelegt hattest. Postdam war ja auch mein erster HM überhaubt.
>
>
>>Vielen Dank fürs Lesen
>
>
> danke fürs Schreiben, ich hatte schon auf deinen Bericht gewartet.
> Leider etwas kurz.
Meine Erinnerungen sind leider schon etwas verblasst. Ich mußte danach gleich
zu einer Konferenz und hatte darum keine Zeit, den Bericht gleich zu schreiben.

> Erstaunlich finde ich deine Stärke, bei einem Lauf wirklich an den
> Anschlag zu gehen, so dass du schon fast medizinische Betreuung nötig
> hast ;-), diesen Biss hätte ich nie.
Die muskulären Beschwerden an den folgenden 3 Tagen waren die schlimmsten, die
ich jemals hatte, während des Laufs war es gefühlt allerdings nicht so schlimm.
Ab km 36 habe ich die Beine aber kaum noch ordentlich hochgekriegt. Ich war
übrigens der einzigste, der nahezu immer den Fahrstuhl bei der Konferenz benutzt hat ;-).
Die Knochen und Sehnen haben es gut überstanden, nur das linke Knie zickt ein wenig.

> Schade das du vorerst Abschied nehmen willst von den langen Strecken.
Auch gerade weil alles so toll lief, wäre das nur schwer zu übertreffen und hiese Training
auf 2:45-2:50, was dann nochmal deutlich schwerer wird. Das Training dauert dann einfach zu lange.
Meine verfügbare Freizeit wird sich bald auch deutlich reduzieren und auf den kürzeren Strecken habe
ich einfach noch ein paar Rechnungen offen.

Die ersten Ziele sind:

- 10km sub37
- 3.000m sub10
- 1.000m sub2:50
- bei 5.000m habe ich noch eine 17:52 stehen, die sollte auch noch besser werden
- insgeheim liebäugle ich mit den 800m unter 2:00, aber das wird schwer

Jetzt werde ich erstmal einen Monat nicht laufen und vielleicht einen lockeren 10km Lauf beim
Wuhlheide-Marathon bestreiten.

Viele Grüße

Robert

Thomas Räck schrieb:
> Robert Spangenberg schrieb:
[..]
>>Jetzt werde ich erstmal einen Monat nicht laufen und vielleicht einen lockeren 10km Lauf beim
>>Wuhlheide-Marathon bestreiten.
>
>
> da werden wir uns sicher sehen, ich will dort zum Saisonabschluß noch
> einen schnellen HM laufen. Mal schauen wie im mich im Vergleich zum
> Potsdamer HM verbessert habe. Zumal ich jetzt Urlaub in Österreich
> mache und dort gezielt etwas Tempotraining machen will. Die Höhenmeter
> werden mir dort sicherlich zugute kommen.
Dann sollte auch noch genügend Zeit sein, um bis zum Rennen die
Spritzigkeit wieder erlangt zu haben. Das Problem beim Höhentraining ist
ja, das man die ganz schnellen Sachen nicht mehr so schnell laufen kann.

Zu deinen mentalen Problemen: mir hat das vorherige Abfahren und
mehrmalige Visualisieren der Strecke enorm geholfen. Ich konnte mich
quasi immer auf die nächste Biegung in der Strecke freuen. Ich habe mir
auch ab und zu gut zugeredet, positiv kam auch dazu, das ich quasi
durchgehend Leute überholt habe. Bis zum Halbmarathon lief es deswegen
auch extrem locker. Erst ab dem Wilden Eber wurde es dann langsam
schwerer. In einigen Büchern (z.B. der von mir geschätzte Noakes) gibt
es auch extra Kapitel zum mentalen Training.

Gruß und bis zum Wuhlheide-Marathon

Robert

# Begin Template
[x] Ich habe den Bericht auf DRSL.de archiviert.
[x] Disclaimer: dieser Bericht ist ausschließlich für die Usenetgruppen
de.rec.sport.laufen.* bestimmt und darf darüber hinaus unter drsl.de
und damit verwandten Seiten gespeichert werden. Einer (auch auszugs-
weisen) Veröffentlichung außerhalb des Usenets stimme ich nicht zu.
Ausgenommen hiervon ist das Usenetarchiv groups.google.de.
[ ] Ich widerspreche der Archivierung auf DRSL.de.

Name des Laufes: 33. real,- Berlin-Marathon
Datum: 24.9.2006 (Sun)
Ort: Berlin
Postleitzahl: D1
Homepage (Veranstalter):
http://www.scc-events.com/events/berlin marathon/2006/
Ihr Name: Robert Spangenberg
Ihre eMail-Adresse: ecosse911 at gmx net
Streckenlaengen: MA
Beschaffenheit: 100% Asphalt, schnell
Profil: flach
Wetter: warm, sonnig, 18-24°
Teilnehmer: 40.000
Bericht:
<VWKGJ>
Es gibt eigentlich keinen Grund dafür. Einzig über das Wetter möchte
ich ein wenig mosern, da ich dadurch mein Ziel von sub3h auf 3:05h
ändern mußte.
</VWKGJ>

<Die 2 Wochen davor>
Ich bin die Strecke in 2 Etappen abgefahren und habe Trinken aus
Bechern geübt. Die beste Technik war dabei ein draufgepresster Schwamm,
sonst habe ich mich immer verschluckt bzw. mußte langsamer laufen.
Außerdem gab es natürlich ein ausgiebiges Tapering (44km in der
Vorwoche des Marathons und in der Woche nur 10km, bei 96km
SpitzenWochenKM)
</die 2 Wochen davor>

<Tag davor>
Den Besuch der Marathonmesse fand ich eher nervig. Als ich dann endlich
in der letzten Halle angekommen war, ging allerdings alles sehr schnell
und ich konnte den Konsumtempel wieder verlassen.

Außerdem habe ich natürlich fleißig Carboloading betrieben (die
angestrebten 500g wurden es dann nicht ganz), habe meine
Rennverpflegung bei meinen Streckenposten abgegeben und bin nach einem
kurzen Test, welcher Stift den am besten auf Arm/Hand halten würde ins
Bett gefallen und schnell eingeschlafen.

</Tag davor>

<Vor dem Rennen>
Um 5.20 Uhr aufgestanden, ein paar Scheiben Toast mit Honig gegessen
und leicht gesalzenen Tee getrunken. Dann noch die Tempotabellen auf
den Arm gemalt (3:00, 3:05, 3:10, 3:15, jeweils alle 5km). Gegen 7.06
am Hauptbahnhof angekommen und dann war umziehen, Sachen ordnen,
Warmlaufen dran. In der letzten halben Stunde vor dem Start habe ich
dann für die ordentliche Grundlage noch einen kleinen Powerbar
verspeist und 0.5l Apfelschorle getrunken.

In Block D ging es recht locker zu und dann ging es auch schon los mit
meinem ersten Marathon. Kurz davor hielten noch Leute ihre Forerunner
in die Luft bzw. versuchten verzweifelt ihre Polar-Entfernungsmesser zu
reseten. Ich hatte "nur" eine Timex Ironman, die wie ich finde aber
völlig ausreicht (wenn ich mal alle Kilometer richtig stoppen würde
;-)).

</Vor dem Rennen>

</Rennen>

[km 1-km5]
Nach dem Startschuß ging es recht gemütlich los, ich war nach 53
Sekunden an der Startlinie. Der erste Kilometer ging in 4:36 weg, der
zweite in 4:03, da beschloß ich ein wenig zu bremsen und bei km3 war
ich dann bei 4:16 angelangt und beschloß ein glattes 3:00h Tempo für
den Anfang zu laufen, da es gut lief und noch relativ kalt war. Ich
verzehrte das erste meiner 5 kleinen Gels und schüttete Apfelschorle 1
von 4 aus dem Trinkgürtel hinterher. Das Trinken an den
Verpflegungsstationen klappt gut, dank des Trainings. So konnte ich
auch den Rhythmus beibehalten.

[km 6- HM]
Hier klappte alles wie am Schnürchen. Essen und Trinken lieferten
Abwechslung und ich überholte tendenziell immer ein paar Leute und
blieb etwa 100m hinter dem 3:00h Pacer, dessen Ballon ich immer wieder
sah. Beim HM bekam ich dann meine große Flasche und noch ein Gel. Kurz
davor hatte ich meinen ersten Schwamm verloren, aber ich hatte ja noch
einen. Beim HM lag ich genau in der neuen Zielzeit. Der Tempomat ging
an diesem Tag sowieso total gut. Mein linker Fuß tut allerdings aber
heir leicht weh, wohl eine Blase, die ich aber ignoriere.

[km22 - km32]
Am wilden Eber habe ich dann irgendwie auch meinen zweiten Schwamm
verloren. Es steigen immer mehr Leute aus, wohl auch wegen der Wärme.
Über den Kopf gekippte Wasserbecher täuschen meinem Hirn allerdings
Kühle vor. Sonst läuft alles gut, ich verpasse allerdings ein paar
Kilometerschilder. Die Beine werden nur langsam schwerer.

[km32 - km40]
Hier beginnt an einer Verpflegungsstelle plötzlich mein linker Fuß an
zu krampfen. Später versucht es auch noch der Rechte. Ich rede ihnen
das aus, beschließe aber dem jetzt folgenden Tempoverfall nicht so viel
entgegenzusetzen, da die Krämpfe sonst garantiert wiederkommen. An der
Verpflegungstellen halten immer mehr Läufer, ich selber versuche
möglichst ohne zu bremsen daran vorbeizukommen, da sich sonst wieder
die Krämpfe einstellen.

[km40 - MA]
Unter den Linden ist mir alles dann recht egal. Ich zähle nicht mehr zu
den schnellsten, aber die Überschlagsrechnung zeigt, das ich etwa 3:03
laufen kann und sicher unter 3:05 bleibe. Deswegen gibt es dann auch
keinen Zielsprint mehr und ich stoppe überglücklich nach der Ziellinie.

Dort wird mir dann etwas schummrig und ich begebe mich direkt zum
medizinischen Dienst, der sich auch um meine Blutblase am linken Fuß
kümmert. Dann geht es sehr langsam zur Massage. Am Truck dann die SMS
mit dem Ergebnis gelesen und vor Glück fast geheult.

<Rennen>

1km Splits (eigene Zeitmessung)

km Split Pace(est) km Split Pace(est)
km 1 44471 43571 km 22 417047
km 2 40275 40275 km 23 125114 417047
km 3 41600 41600 km 24 419977
km 4 41425 41425 km 25 419977
km 5 41315 41315 km 26 125993 419977
km 6 42010 42010 km 27 41494 41494
km 7 41050 41050 km 28 41694 41694
km 8 41425 41425 km 29 41603 41603
km 9 41094 41094 km 30 42115 42115
km 10 41956 41956 km 31 414425
km 11 413465 km 32 82885 414425
km 12 82693 413465 km 33 41990 41990
km 13 415375 km 34 42525 42525
km 14 83075 415375 km 35 42775 42775
km 15 41281 41281 km 36 42856
km 16 41667 41667 km 37 85712 42856
km 17 41042 km 38 43427 43427
km 18 82084 41042 km 39 44096 44096
km 19 41825 41825 km 40 44856 44856
km 20 41162 41162 km 41 4424419
km 21 417047 km 42 4424419
km MA 101996 4424419

(offizielle Zeitmessung)

Netto 3:02:57
Brutto 3:03:50
1. HM 1:29:42
2. HM 1:33:15,000

km 5 0:21:23
km 10 0:42:38
km 15 1:03:48
km 21 1:24:56
km 25 1:46:26
km 30 2:07:56
km 35 2:29:38
km 40 2:52:37

<Nachbetrachtung>
Das Ziel von sub3h bei meinem ersten Marathon hatte ich ja aufgrund des
Wetters abgeschrieben. Mit dem Ergebnis bin ich aber total zufrieden
:-). Allerdings werde ich mich jetzt wieder auf die Distanzen 800m -
Viertelmarathon beschränken, da muß man einfach nicht so viel
trainieren und kann öfter schnell laufen.
</Nachbetrachung>

Vielen Dank fürs Lesen

Robert



# Vielen Dank fuer die Verwendung dieses Templates
# Ihr DRSL.de-Team

Thomas Räck schrieb:
> Robert Spangenberg schrieb:
>
>
>
>> Netto 3:02:57
>> Brutto 3:03:50
>> 1. HM 1:29:42
>> 2. HM 1:33:15,000
>
>
> Glückwunsch zum Ergebnis.
Danke.
>
> Ich hatte schon mal in der Ergebnisliste nachgeschaut, nachdem du ja
> auch schon in Potsdam bei noch heiseren Wetter eine tolle HM-Zeit
> hingelegt hattest. Postdam war ja auch mein erster HM überhaubt.
>
>
>>Vielen Dank fürs Lesen
>
>
> danke fürs Schreiben, ich hatte schon auf deinen Bericht gewartet.
> Leider etwas kurz.
Meine Erinnerungen sind leider schon etwas verblasst. Ich mußte danach gleich
zu einer Konferenz und hatte darum keine Zeit, den Bericht gleich zu schreiben.

> Erstaunlich finde ich deine Stärke, bei einem Lauf wirklich an den
> Anschlag zu gehen, so dass du schon fast medizinische Betreuung nötig
> hast ;-), diesen Biss hätte ich nie.
Die muskulären Beschwerden an den folgenden 3 Tagen waren die schlimmsten, die
ich jemals hatte, während des Laufs war es gefühlt allerdings nicht so schlimm.
Ab km 36 habe ich die Beine aber kaum noch ordentlich hochgekriegt. Ich war
übrigens der einzigste, der nahezu immer den Fahrstuhl bei der Konferenz benutzt hat ;-).
Die Knochen und Sehnen haben es gut überstanden, nur das linke Knie zickt ein wenig.

> Schade das du vorerst Abschied nehmen willst von den langen Strecken.
Auch gerade weil alles so toll lief, wäre das nur schwer zu übertreffen und hiese Training
auf 2:45-2:50, was dann nochmal deutlich schwerer wird. Das Training dauert dann einfach zu lange.
Meine verfügbare Freizeit wird sich bald auch deutlich reduzieren und auf den kürzeren Strecken habe
ich einfach noch ein paar Rechnungen offen.

Die ersten Ziele sind:

- 10km sub37
- 3.000m sub10
- 1.000m sub2:50
- bei 5.000m habe ich noch eine 17:52 stehen, die sollte auch noch besser werden
- insgeheim liebäugle ich mit den 800m unter 2:00, aber das wird schwer

Jetzt werde ich erstmal einen Monat nicht laufen und vielleicht einen lockeren 10km Lauf beim
Wuhlheide-Marathon bestreiten.

Viele Grüße

Robert